長跑的好處
長跑的好處是可以改善視力, 緩解肩頸不適問題, 增強心臟功能, 促進血液迴圈等.
1, 眼睛: 堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方, 這對眼睛是很好的放鬆休息, 如果你家裡有學齡的孩子, 能讓他每天堅持跑步, 眼睛近視的幾率肯定會降低.
2, 頸部, 肩部, 脊椎: 經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎, 肩部的問題, 正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆, 長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善.
3, 心臟: 堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能. 在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加, 各個器官的工作質量自然 大大提高. 另外中長跑會加速血液迴圈, 使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌, 從而預防各種心臟病. 通過下肢的運動, 促使靜脈血流回心臟, 還預防靜脈內血栓形成.
4, 血液: 有了強大的心臟血管系統, 跑者的血液質量也好於常人, 身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝, 減低血脂和膽固醇水平.
5, 肺部及呼吸系統: 長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強, 增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌, 使每次換氣量變大, 肺功能增強. 我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人, 但今年開始跑步後沒有複發, 不知道有沒有關係?
6, 肝臟: 我在一次體檢的時候, 體檢醫生把實習生叫到跟前說: 你們來看看, 這才是健康的肝臟, 表面血管脈絡紋理清晰, 現在這樣的很少見了. 跑步消除脂肪肝, 這在很多跑友身上都有了驗證, 非常有效.
長跑的注意事項
1, 長跑過程中要講究勻速的原則, 如果是賽跑, 只要緊緊跟住對手就可以了;如果是自己一個人鍛煉, 就沒有必要分助跑, 衝刺等階段.
2, 長跑過程中要講究一定的呼吸方法, 一般是三步一呼, 三步一吸;也可以兩步一呼, 兩步一吸.
3, 在呼吸的過程中盡量不要張嘴, 以免冷氣進入肚子裡;除非在賽跑中最後幾十米衝刺的時候, 可以大口大口呼吸.
4, 跑步的動作盡量要鬆弛連貫, 保持屈膝緩衝, 然後過渡到全腳掌著地. 上體保持直立, 雙臂自然擺動.
長跑正確的跑步姿勢
1, 首先, 必須要有良好的身體姿勢(Posture);而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量. 一些可以強化肌肉力量的運動如: 仰臥起坐, 伏地挺身, 交互蹲跳, 引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益.
2, 標準的跑步姿勢是, 頭部與軀幹保持正直, 身體相當放鬆, 抬頭, 眼睛正視前方, 手臂自然下垂, 手指輕握微向身體中線. 腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方.
3, 初學跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時, 腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方. 不論體型如何, 每個人都有他適宜的步幅長度. 其方法是靠經常的練習與嘗試修正.
4, 其他一些常犯的錯誤動作包: 腳踩地時, 腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動. 跑步動作, 應該是力求順暢自然, 並且將所有過分強調的動作減至最低程度.
5, 千萬不要用腳尖跑, 這是一般初學者常患的毛病. 這種跑法, 當腳尖每次接觸地面時, 小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷, 長時間下來, 小腿會有疼痛現象. 以耐力型的長跑來說, 以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理.
6, 呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要, 以筆者的經驗, 用步數搭配呼吸是不錯的做法. 維持均速時, 以4步吐氣, 2步吸氣, 加速時以3步吐氣, 3步吸氣, 耗氧量大時以2吐2吸為原則.
