长跑的好处
长跑的好处是可以改善视力, 缓解肩颈不适问题, 增强心脏功能, 促进血液循环等.
1, 眼睛: 坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方, 这对眼睛是很好的放松休息, 如果你家里有学龄的孩子, 能让他每天坚持跑步, 眼睛近视的几率肯定会降低.
2, 颈部, 肩部, 脊椎: 经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎, 肩部的问题, 正确的跑步姿势要求背部挺直放松, 长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善.
3, 心脏: 坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能. 在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加, 各个器官的工作质量自然 大大提高. 另外中长跑会加速血液循环, 使冠状动脉有足够的血液供给心肌, 从而预防各种心脏病. 通过下肢的运动, 促使静脉血流回心脏, 还预防静脉内血栓形成.
4, 血液: 有了强大的心脏血管系统, 跑者的血液质量也好于常人, 身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢, 减低血脂和胆固醇水平.
5, 肺部及呼吸系统: 长期进行中长跑锻炼使肺功能变强, 增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌, 使每次换气量变大, 肺功能增强. 我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人, 但今年开始跑步后没有复发, 不知道有没有关系?
6, 肝脏: 我在一次体检的时候, 体检医生把实习生叫到跟前说: 你们来看看, 这才是健康的肝脏, 表面血管脉络纹理清晰, 现在这样的很少见了. 跑步消除脂肪肝, 这在很多跑友身上都有了验证, 非常有效.
长跑的注意事项
1, 长跑过程中要讲究匀速的原则, 如果是赛跑, 只要紧紧跟住对手就可以了;如果是自己一个人锻炼, 就没有必要分助跑, 冲刺等阶段.
2, 长跑过程中要讲究一定的呼吸方法, 一般是三步一呼, 三步一吸;也可以两步一呼, 两步一吸.
3, 在呼吸的过程中尽量不要张嘴, 以免冷气进入肚子里;除非在赛跑中最后几十米冲刺的时候, 可以大口大口呼吸.
4, 跑步的动作尽量要松弛连贯, 保持屈膝缓冲, 然后过渡到全脚掌着地. 上体保持直立, 双臂自然摆动.
长跑正确的跑步姿势
1, 首先, 必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量. 一些可以强化肌肉力量的运动如: 仰卧起坐, 伏地挺身, 交互蹲跳, 引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益.
2, 标准的跑步姿势是, 头部与躯干保持正直, 身体相当放松, 抬头, 眼睛正视前方, 手臂自然下垂, 手指轻握微向身体中线. 脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方.
3, 初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时, 脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方. 不论体型如何, 每个人都有他适宜的步幅长度. 其方法是靠经常的练习与尝试修正.
4, 其他一些常犯的错误动作包: 脚踩地时, 脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动. 跑步动作, 应该是力求顺畅自然, 并且将所有过分强调的动作减至最低程度.
5, 千万不要用脚尖跑, 这是一般初学者常患的毛病. 这种跑法, 当脚尖每次接触地面时, 小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷, 长时间下来, 小腿会有疼痛现象. 以耐力型的长跑来说, 以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理.
6, 呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要, 以笔者的经验, 用步数搭配呼吸是不错的做法. 维持均速时, 以4步吐气, 2步吸气, 加速时以3步吐气, 3步吸气, 耗氧量大时以2吐2吸为原则.
