倒跑的好處
倒跑的好處是可以改善肌肉平衡和身體體能, 有效防治駝背, 消除運動疲勞, 還有減肥的作用.
肌肉平衡
倒著跑可以強化正常跑步方式所未使用到的肌肉群, 可以改善身體後方肌肉群的活化, 像是臀肌, 小腿, 大腿後側. 改善肌肉失衡的狀況, 可以增加運動的表現並且減少受傷的風險.
改善體能
在同一個速度, 倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量. 一個研究結果, 有一群年輕的女性, 將他們原本六周的運動內容, 取代成倒著跑/倒著走的訓練方式, 最終體脂肪減掉約2.5%. 此外, 以正常的跑步方式來測試他們的體能, 結果也顯示她們最大攝氧量(VO2Max)也大幅的成長.
有效防治駝背
倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前, 而是身體的重心在向後移動. 而重心是人體姿勢最重要的因素. 倒跑時重心向腳跟移動, 脊柱趨於挺拔, 身體前傾和腰椎曲度減小, 可以矯正身體駝背等不良姿勢.
消除運動疲勞
倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞. 在長時間跑步後, 屈髖肌群的疲勞會使人產生厭跑情緒, 倒著跑可很好放鬆屈髖肌群, 讓人在運動中消除疲勞感.
有減肥作用
因為倒跑需要調動的運動部位更多, 肌肉相對更緊繃, 而且同一個速度, 倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量, 經常倒跑可以起到減肥瘦身的作用.
倒跑的壞處
容易發生意外
因為倒著跑, 視力不能一直看著前進的方向, 不能及時避開路面的障礙物, 容易跌倒發生意外.
可能出現頭暈
倒跑時為防背後的障礙物, 免不了要不時的轉頭或扭腰, 頸部轉向時易致頸動脈受壓迫, 管腔變窄, 血流減少而出現大腦供血減少, 缺氧, 容易出現頭暈的情況.
倒跑步的注意事項
1, 倒跑之前做熱身運動, 倒著跑步還一種反序運動, 需要更加努力的調動身體各個部位來參與, 難度也相對更大. 這也就意味著在倒跑之前的熱身運動是很重要的. 在運動之前把身體各個部位和關節活動開來, 可以避免運動損傷和讓肌肉關節以更好的狀態參加運動. 做一些身體拉伸, 活動膝關節. 踝關節, 踢踢腿或者壓腿等動作, 時間最好是保持在10分鐘左右.
2, 選擇安全的場地, 因為倒著跑步最重要的是看不見身體後面的道路情況, 缺乏後見之明. 所以在選擇運動場地時最好是選擇在平坦草地或公園裡進行, 注意遠離車輛和人群多的地方. 避免在在坑穴, 標誌物, 汽車等較多的道路上倒跑.
3, 倒跑路段的距離不要超過100米, 倒跑的路段最好是選擇筆直的道路, 視線不受到遮擋, 直線距離控制在50-100米左右, 進行來回倒跑. 這樣可以避免意外的發生.
4, 倒跑要循序漸進, 你不能一開始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很遠的距離. 任何運動都是需要循序漸進的, 從開始的少到多, 從慢到快的過程. 需要掌握好倒跑運動適合的尺度, 長期持之以恒的鍛煉來達到目的.
5, 可以先練習倒走, 想要進行倒跑的人, 可以先選擇進行倒走, 在倒走很熟練的基礎上再去進行倒著跑練習, 可以更快的掌握倒跑的
