倒跑的好處
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倒跑的好處是可以改善肌肉平衡和身體體能, 有效防治駝背, 消除運動疲勞, 還有減肥的作用.
肌肉平衡
倒著跑可以強化正常跑步方式所未使用到的肌肉群, 可以改善身體後方肌肉群的活化, 像是臀肌, 小腿, 大腿後側. 改善肌肉失衡的狀況, 可以增加運動的表現並且減少受傷的風險.
改善體能
在同一個速度, 倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量. 一個研究結果, 有一群年輕的女性, 將他們原本六周的運動內容, 取代成倒著跑/倒著走的訓練方式, 最終體脂肪減掉約2.5%. 此外, 以正常的跑步方式來測試他們的體能, 結果也顯示她們最大攝氧量(VO2Max)也大幅的成長.
有效防治駝背
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倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前, 而是身體的重心在向後移動. 而重心是人體姿勢最重要的因素. 倒跑時重心向腳跟移動, 脊柱趨於挺拔, 身體前傾和腰椎曲度減小, 可以矯正身體駝背等不良姿勢.
消除運動疲勞
倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞. 在長時間跑步後, 屈髖肌群的疲勞會使人產生厭跑情緒, 倒著跑可很好放鬆屈髖肌群, 讓人在運動中消除疲勞感.
有減肥作用
因為倒跑需要調動的運動部位更多, 肌肉相對更緊繃, 而且同一個速度, 倒著跑比起往前跑更耗費30%的能量, 經常倒跑可以起到減肥瘦身的作用.
倒跑的壞處
容易發生意外
因為倒著跑, 視力不能一直看著前進的方向, 不能及時避開路面的障礙物, 容易跌倒發生意外.
可能出現頭暈
倒跑時為防背後的障礙物, 免不了要不時的轉頭或扭腰, 頸部轉向時易致頸動脈受壓迫, 管腔變窄, 血流減少而出現大腦供血減少, 缺氧, 容易出現頭暈的情況.
倒跑步的注意事項
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1, 倒跑之前做熱身運動, 倒著跑步還一種反序運動, 需要更加努力的調動身體各個部位來參與, 難度也相對更大. 這也就意味著在倒跑之前的熱身運動是很重要的. 在運動之前把身體各個部位和關節活動開來, 可以避免運動損傷和讓肌肉關節以更好的狀態參加運動. 做一些身體拉伸, 活動膝關節. 踝關節, 踢踢腿或者壓腿等動作, 時間最好是保持在10分鐘左右.
2, 選擇安全的場地, 因為倒著跑步最重要的是看不見身體後面的道路情況, 缺乏後見之明. 所以在選擇運動場地時最好是選擇在平坦草地或公園裡進行, 注意遠離車輛和人群多的地方. 避免在在坑穴, 標誌物, 汽車等較多的道路上倒跑.
3, 倒跑路段的距離不要超過100米, 倒跑的路段最好是選擇筆直的道路, 視線不受到遮擋, 直線距離控制在50-100米左右, 進行來回倒跑. 這樣可以避免意外的發生.
4, 倒跑要循序漸進, 你不能一開始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很遠的距離. 任何運動都是需要循序漸進的, 從開始的少到多, 從慢到快的過程. 需要掌握好倒跑運動適合的尺度, 長期持之以恒的鍛煉來達到目的.
5, 可以先練習倒走, 想要進行倒跑的人, 可以先選擇進行倒走, 在倒走很熟練的基礎上再去進行倒著跑練習, 可以更快的掌握倒跑的