倒跑的好处
倒跑的好处是可以改善肌肉平衡和身体体能, 有效防治驼背, 消除运动疲劳, 还有减肥的作用.
肌肉平衡
倒着跑可以强化正常跑步方式所未使用到的肌肉群, 可以改善身体后方肌肉群的活化, 像是臀肌, 小腿, 大腿后侧. 改善肌肉失衡的状况, 可以增加运动的表现并且减少受伤的风险.
改善体能
在同一个速度, 倒着跑比起往前跑更耗费30%的能量. 一个研究结果, 有一群年轻的女性, 将他们原本六周的运动内容, 取代成倒着跑/倒着走的训练方式, 最终体脂肪减掉约2.5%. 此外, 以正常的跑步方式来测试他们的体能, 结果也显示她们最大摄氧量(VO2Max)也大幅的成长.
有效防治驼背
倒着跑不像正常跑步一样身体重心在前, 而是身体的重心在向后移动. 而重心是人体姿势最重要的因素. 倒跑时重心向脚跟移动, 脊柱趋于挺拔, 身体前倾和腰椎曲度减小, 可以矫正身体驼背等不良姿势.
消除运动疲劳
倒着跑还能缓解股四头肌等屈髋部肌群的疲劳. 在长时间跑步后, 屈髋肌群的疲劳会使人产生厌跑情绪, 倒着跑可很好放松屈髋肌群, 让人在运动中消除疲劳感.
有减肥作用
因为倒跑需要调动的运动部位更多, 肌肉相对更紧绷, 而且同一个速度, 倒着跑比起往前跑更耗费30%的能量, 经常倒跑可以起到减肥瘦身的作用.
倒跑的坏处
容易发生意外
因为倒着跑, 视力不能一直看着前进的方向, 不能及时避开路面的障碍物, 容易跌倒发生意外.
可能出现头晕
倒跑时为防背后的障碍物, 免不了要不时的转头或扭腰, 颈部转向时易致颈动脉受压迫, 管腔变窄, 血流减少而出现大脑供血减少, 缺氧, 容易出现头晕的情况.
倒跑步的注意事项
1, 倒跑之前做热身运动, 倒着跑步还一种反序运动, 需要更加努力的调动身体各个部位来参与, 难度也相对更大. 这也就意味着在倒跑之前的热身运动是很重要的. 在运动之前把身体各个部位和关节活动开来, 可以避免运动损伤和让肌肉关节以更好的状态参加运动. 做一些身体拉伸, 活动膝关节. 踝关节, 踢踢腿或者压腿等动作, 时间最好是保持在10分钟左右.
2, 选择安全的场地, 因为倒着跑步最重要的是看不见身体后面的道路情况, 缺乏后见之明. 所以在选择运动场地时最好是选择在平坦草地或公园里进行, 注意远离车辆和人群多的地方. 避免在在坑穴, 标志物, 汽车等较多的道路上倒跑.
3, 倒跑路段的距离不要超过100米, 倒跑的路段最好是选择笔直的道路, 视线不受到遮挡, 直线距离控制在50-100米左右, 进行来回倒跑. 这样可以避免意外的发生.
4, 倒跑要循序渐进, 你不能一开始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很远的距离. 任何运动都是需要循序渐进的, 从开始的少到多, 从慢到快的过程. 需要掌握好倒跑运动适合的尺度, 长期持之以恒的锻炼来达到目的.
5, 可以先练习倒走, 想要进行倒跑的人, 可以先选择进行倒走, 在倒走很熟练的基础上再去进行倒着跑练习, 可以更快的掌握倒跑的
