女生先減脂還是先增肌
女生建議先減脂再進行增肌訓練, 這樣有助於塑造身體線條.
建議先進行減脂的, 有三種情況:
第一種: 目前的體脂率很高(男性30%左右, 女性35%左右)
第二種: 只想減脂, 對肌肉線條沒有追求.
第三種: 女性, 因為本身肌肉量就少, 所以就算想塑造線條, 也是基本不存在嚴格的 '增肌期' .
建議先增肌的:
很簡單, 就是體脂率適中的人(男性在20%左右).
小編並不建議盲目減脂, 很多人誤以為自己的肌肉足夠了, 只要瘦下來有漂亮的線條, 減過之後才發現, 只是瘦成了麵條, 根本沒有想要的身材. 任何一個體型漂亮的型男, 肌肉量都是很高的. 而且, 當人體肌肉量過低, 代謝水平也會很低, 減脂也會變得困難;一身肌肉的人, 做任何動作消耗的都比肌肉量少的人要多得多.
適合女生的健身項目
搏擊——快速有效減肥
搏擊操最早由一名黑人搏擊世界冠軍所創立, 他將拳擊, 空手道, 跆拳道及一些舞蹈動作混合在一起, 要求練習者隨著音樂出拳, 踢腿. 搏擊操要求速度和力度的完美結合, 可以消耗大量的熱量, 做一小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量, 加強腰部和腹部的肌肉力量, 持續練習3個月能讓練習者擁有很好的耐力.
瑜珈——柔軟的身體語言
瑜伽能用於預防和治療多種疾病. 練習瑜伽時能使身體在某個姿勢下靜止維持一段時間, 從而達到身心的統一. 練習瑜伽能使內分泌平衡, 身體的四肢得到均衡發展, 即便睡眠時間不是很長, 也能保持較好的體力.
拉丁舞——塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分釋放情緒, 減輕壓力, 提升身體靈活度, 強化心肺功能. 跳拉丁舞時的人體狀態: 上半身, 尤其是肩部應巍然不動, 是拉丁舞中白人文化的體現;身體中部, 包括腰部和胯部應盡情地扭動, 彰顯了非洲文化活潑, 外向的特點;下半身, 腿和腳的舞蹈動作中有部分汲取印第安人的文化.
踏板操——上下律動的享受
踏板操作為有氧健美操的一種, 要求練習者在供氧充足的狀態下進行長時間的, 中低強度的運動. 因為踏板本身所具有的高度, 加上運動的強度, 完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多, 從而使腿部更結實, 肌肉線條更優美, 能有效地解決臀部下垂的問題.
適合女生的健身計劃
第一天: 鍛煉胸部肌肉
安排: 今天, 我們就要針對胸部肌肉做鍛煉, 最關鍵的就是練習啞鈴. 而啞鈴有多組動作, 現在我們要做平板杠鈴推臥, 上斜啞鈴推臥, 平板啞鈴飛鳥各進行4組, 每組進行20個.
運動量不適宜太多, 3個動作堅持做下去, 能讓胸部肌肉變得緊實, 讓女性乳房也更有線條.
第二天: 鍛煉背部肌肉
很多女生肩寬背寬, 穿衣服不好看. 背部肉肉太多了, 都快成了虎背熊腰. 所以, 背部減肥也非常關鍵.
安排: 首先是俯身杠鈴划船動作連續進行20個, 並且進行5組;其次就是單臂啞鈴划船進行4組, 每組20個;再次就是直臂下壓進行3組, 每組20個.
第三天: 鍛煉肩膀肌肉
想要小露香肩, 就務必要有誘人而苗條的肩膀, 否則肩寬得像一個男生, 這樣就不美觀了!
安排: 俯身飛鳥, 杠鈴頸部前上舉, 單臂啞鈴前平舉各做4組, 每組進行20個.
第四天: 鍛煉手臂肌肉
這就是鍛煉手臂的健身房減肥計划了, 麒麟臂, 蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題.
安排: 找到適合自己的啞鈴, 並且交替彎舉20個, 進行4次;雙手交叉在頭頂, 慢慢往頸部下落, 在枕頸部停止, 手肘部盡最大能力面對天花板, 連續進行10次, 每次保持5秒鐘.
第五天: 鍛煉腿部肌肉
大象腿, 小粗腿, 蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容, 不想自己位列其中, 那麼趕緊行動起來!
安排: 自由深蹲, 蹲下起立進行50次, 期間休息1分鐘, 連續進行3組;蛙跳35個, 進行2次.
第六天: 鍛煉腰腹
小肚腩, 是女性最頭疼的部位了, 特別是久坐辦公室的女性, 都快成了小腹婆了!
安排: 坐姿器械划船20個, 進行3組;上斜仰臥起立進行30個, 做2組;卷側腹2組, 並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個, 連續進行3組.
第七天: 休息一天!
由於經過前6天的鍛煉, 肌肉處在一個緊繃的狀態, 今天就在家裡休息放鬆一下. 不過為了身體的苗條還有減肥的效果, 不可以在休息的今天大吃大喝, 確保正常的減肥餐還有休息時間, 防止體重反彈, 影響減肥效果.
