女生先减脂还是先增肌
女生建议先减脂再进行增肌训练, 这样有助于塑造身体线条.
建议先进行减脂的, 有三种情况:
第一种: 目前的体脂率很高(男性30%左右, 女性35%左右)
第二种: 只想减脂, 对肌肉线条没有追求.
第三种: 女性, 因为本身肌肉量就少, 所以就算想塑造线条, 也是基本不存在严格的 '增肌期' .
建议先增肌的:
很简单, 就是体脂率适中的人(男性在20%左右).
小编并不建议盲目减脂, 很多人误以为自己的肌肉足够了, 只要瘦下来有漂亮的线条, 减过之后才发现, 只是瘦成了面条, 根本没有想要的身材. 任何一个体型漂亮的型男, 肌肉量都是很高的. 而且, 当人体肌肉量过低, 代谢水平也会很低, 减脂也会变得困难;一身肌肉的人, 做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多.
适合女生的健身项目
搏击——快速有效减肥
搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立, 他将拳击, 空手道, 跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起, 要求练习者随着音乐出拳, 踢腿. 搏击操要求速度和力度的完美结合, 可以消耗大量的热量, 做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量, 加强腰部和腹部的肌肉力量, 持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力.
瑜珈——柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗多种疾病. 练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间, 从而达到身心的统一. 练习瑜伽能使内分泌平衡, 身体的四肢得到均衡发展, 即便睡眠时间不是很长, 也能保持较好的体力.
拉丁舞——塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪, 减轻压力, 提升身体灵活度, 强化心肺功能. 跳拉丁舞时的人体状态: 上半身, 尤其是肩部应巍然不动, 是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部, 包括腰部和胯部应尽情地扭动, 彰显了非洲文化活泼, 外向的特点;下半身, 腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化.
踏板操——上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种, 要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的, 中低强度的运动. 因为踏板本身所具有的高度, 加上运动的强度, 完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多, 从而使腿部更结实, 肌肉线条更优美, 能有效地解决臀部下垂的问题.
适合女生的健身计划
第一天: 锻炼胸部肌肉
安排: 今天, 我们就要针对胸部肌肉做锻炼, 最关键的就是练习哑铃. 而哑铃有多组动作, 现在我们要做平板杠铃推卧, 上斜哑铃推卧, 平板哑铃飞鸟各进行4组, 每组进行20个.
运动量不适宜太多, 3个动作坚持做下去, 能让胸部肌肉变得紧实, 让女性乳房也更有线条.
第二天: 锻炼背部肌肉
很多女生肩宽背宽, 穿衣服不好看. 背部肉肉太多了, 都快成了虎背熊腰. 所以, 背部减肥也非常关键.
安排: 首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个, 并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组, 每组20个;再次就是直臂下压进行3组, 每组20个.
第三天: 锻炼肩膀肌肉
想要小露香肩, 就务必要有诱人而苗条的肩膀, 否则肩宽得像一个男生, 这样就不美观了!
安排: 俯身飞鸟, 杠铃颈部前上举, 单臂哑铃前平举各做4组, 每组进行20个.
第四天: 锻炼手臂肌肉
这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了, 麒麟臂, 蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题.
安排: 找到适合自己的哑铃, 并且交替弯举20个, 进行4次;双手交叉在头顶, 慢慢往颈部下落, 在枕颈部停止, 手肘部尽最大能力面对天花板, 连续进行10次, 每次保持5秒钟.
第五天: 锻炼腿部肌肉
大象腿, 小粗腿, 萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容, 不想自己位列其中, 那么赶紧行动起来!
安排: 自由深蹲, 蹲下起立进行50次, 期间休息1分钟, 连续进行3组;蛙跳35个, 进行2次.
第六天: 锻炼腰腹
小肚腩, 是女性最头疼的部位了, 特别是久坐办公室的女性, 都快成了小腹婆了!
安排: 坐姿器械划船20个, 进行3组;上斜仰卧起立进行30个, 做2组;卷侧腹2组, 并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个, 连续进行3组.
第七天: 休息一天!
由于经过前6天的锻炼, 肌肉处在一个紧绷的状态, 今天就在家里休息放松一下. 不过为了身体的苗条还有减肥的效果, 不可以在休息的今天大吃大喝, 确保正常的减肥餐还有休息时间, 防止体重反弹, 影响减肥效果.
