練翹臀需要每天練嗎
練習翹臀的頻率主要是看鍛煉的方式, 例如連翹臀最常見的深蹲的話就不能每天練習, 但是為了快速的練出性感翹臀可以每天換不同的運動方式鍛煉, 下面來看看哪些運動可以幫助練習翹臀.
1, 站姿後踢腿
非常基本的動作, 不需要太大空間就能施展. 雙手在胸前握拳, 雙腿併攏直立站好. 雙手改為插在腰間, 左腿支撐, 右腿向後抬起, 重複20次後換另一條腿繼續.
2, 阻力帶拉伸
藉助器具增加蹬腿的強度, 可以收到更好的效果. 雙肘撐地, 雙膝跪地, 雙手拉住阻力帶, 同時它的正中套在左腳上;克服阻力, 向斜上方伸直左腿;收回左腿, 但膝蓋不要觸地, 隨後再次把腿伸直, 重複15-20次後換腿繼續.
3, 仰臥提臀
這是最適合懶人的一個動作, 誰都沒有理由拒絕. 仰臥, 雙臂平放, 雙腿彎曲, 雙腳稍稍分開, 用雙膝夾住任意的薄物體;臀部發力, 向上提起身體至最高位置後複位, 重複12-15次為一組, 做3組.
4, 肘撐踢腿
又是一個十分全面的高強度動作. 用雙肘撐地俯臥;雙手放到正前方, 右小腿抬起至豎直後放下, 重複10次, 換右腳撐地, 左小腿抬起10次, 共做2組.
5, 登台階瘦臀提臀
利用台階和一個小板凳就能做這個動作, 而且據研究, 爬樓梯燃脂效果比跑步要好, 這就為爬樓梯的瘦臀效果打下了基礎. 另外, 上台階這個姿勢, 對臀大肌, 臀中肌, 大腿後側膕繩肌的激活程度, 比深蹲和單腿深蹲還要高. 最好找到一個與小腿高度相當的堅固平面, 從下往上登, 另外一條不著地的腿懸空, 這樣對膝蓋不會產生很大的壓力. 控制肌肉發力, 回到起始位置, 換一條腿重複.
翹臀多久能練成
一般來說要練習三個月以上才能看出明顯的效果.
雖然受基因與身材類型所限, 不是所有人都有完美翹臀, 但是通過練習大部分人都能讓臀部改觀, 穿牛仔褲時顯得更漂亮. 步行, 跑步以及攀爬等能鍛煉臀部肌肉的體能訓練會讓臀部更緊實, 更圓潤. 健身時, 只要加上一些動作, 你就能收穫和以往不同的效果.
想要擁有人人羨慕的蜜桃臀, 深蹲是最基本的, 然而深蹲並不是, 蹲下去再站起來那麼簡單, 錯誤的深蹲方式, 不僅對臀部起不到作用, 還有可能傷害膝蓋, 等其他身體部位. 深蹲是一種體育鍛煉方式, 深蹲的標準, 腰背保持直線, 髖關節低於膝關節. 不正確的技術動作反而會使膝關節受損.
提臀小技巧
側臥抬腿
這個動作可以在睡前床上練習, 每天睡前, 做一些側臥抬腿動作. 側臥在床上, 在下面的腿向後彎曲呈90℃, 上面那隻腿抬起, 盡量抬高, 到達你不能承受的程度後保持3-5秒, 再慢慢放下. 換另一條腿. 每條腿這樣側抬腿10次, 不宜太快也不宜太慢, 適度就行.
多爬樓梯
用臀部代替腳來行走
這個動作小編覺得是挺有難度的. 坐在地毯上, 膝蓋伸直, 手向前伸展, 抬頭, 然後伸右手, 用臀部移動帶動右腿, 向前移動. 左手和左腿做同樣的動作, 這樣向前移動兩三次之後逐漸加大距離. 這種方法雖然有點難, 但是可以減臀部和腹部.
跪姿抬腿
這個動作需要用到四肢. 雙肘撐地, 伸直脊椎, 拉伸腹部, 雙膝跪地, 雙腿併攏, 抬起左腿, 伸展到與地面平行, 用力緊繃腳尖, 讓腳跟朝上, 雙腿交替各自重複15-20次.
