练翘臀需要每天练吗
练习翘臀的频率主要是看锻炼的方式, 例如连翘臀最常见的深蹲的话就不能每天练习, 但是为了快速的练出性感翘臀可以每天换不同的运动方式锻炼, 下面来看看哪些运动可以帮助练习翘臀.
1, 站姿后踢腿
非常基本的动作, 不需要太大空间就能施展. 双手在胸前握拳, 双腿并拢直立站好. 双手改为插在腰间, 左腿支撑, 右腿向后抬起, 重复20次后换另一条腿继续.
2, 阻力带拉伸
借助器具增加蹬腿的强度, 可以收到更好的效果. 双肘撑地, 双膝跪地, 双手拉住阻力带, 同时它的正中套在左脚上;克服阻力, 向斜上方伸直左腿;收回左腿, 但膝盖不要触地, 随后再次把腿伸直, 重复15-20次后换腿继续.
3, 仰卧提臀
这是最适合懒人的一个动作, 谁都没有理由拒绝. 仰卧, 双臂平放, 双腿弯曲, 双脚稍稍分开, 用双膝夹住任意的薄物体;臀部发力, 向上提起身体至最高位置后复位, 重复12-15次为一组, 做3组.
4, 肘撑踢腿
又是一个十分全面的高强度动作. 用双肘撑地俯卧;双手放到正前方, 右小腿抬起至竖直后放下, 重复10次, 换右脚撑地, 左小腿抬起10次, 共做2组.
5, 登台阶瘦臀提臀
利用台阶和一个小板凳就能做这个动作, 而且据研究, 爬楼梯燃脂效果比跑步要好, 这就为爬楼梯的瘦臀效果打下了基础. 另外, 上台阶这个姿势, 对臀大肌, 臀中肌, 大腿后侧膕绳肌的激活程度, 比深蹲和单腿深蹲还要高. 最好找到一个与小腿高度相当的坚固平面, 从下往上登, 另外一条不着地的腿悬空, 这样对膝盖不会产生很大的压力. 控制肌肉发力, 回到起始位置, 换一条腿重复.
翘臀多久能练成
一般来说要练习三个月以上才能看出明显的效果.
虽然受基因与身材类型所限, 不是所有人都有完美翘臀, 但是通过练习大部分人都能让臀部改观, 穿牛仔裤时显得更漂亮. 步行, 跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实, 更圆润. 健身时, 只要加上一些动作, 你就能收获和以往不同的效果.
想要拥有人人羡慕的蜜桃臀, 深蹲是最基本的, 然而深蹲并不是, 蹲下去再站起来那么简单, 错误的深蹲方式, 不仅对臀部起不到作用, 还有可能伤害膝盖, 等其他身体部位. 深蹲是一种体育锻炼方式, 深蹲的标准, 腰背保持直线, 髋关节低于膝关节. 不正确的技术动作反而会使膝关节受损.
提臀小技巧
侧卧抬腿
这个动作可以在睡前床上练习, 每天睡前, 做一些侧卧抬腿动作. 侧卧在床上, 在下面的腿向后弯曲呈90℃, 上面那只腿抬起, 尽量抬高, 到达你不能承受的程度后保持3-5秒, 再慢慢放下. 换另一条腿. 每条腿这样侧抬腿10次, 不宜太快也不宜太慢, 适度就行.
多爬楼梯
用臀部代替脚来行走
这个动作小编觉得是挺有难度的. 坐在地毯上, 膝盖伸直, 手向前伸展, 抬头, 然后伸右手, 用臀部移动带动右腿, 向前移动. 左手和左腿做同样的动作, 这样向前移动两三次之后逐渐加大距离. 这种方法虽然有点难, 但是可以减臀部和腹部.
跪姿抬腿
这个动作需要用到四肢. 双肘撑地, 伸直脊椎, 拉伸腹部, 双膝跪地, 双腿并拢, 抬起左腿, 伸展到与地面平行, 用力紧绷脚尖, 让脚跟朝上, 双腿交替各自重复15-20次.
