對於大多數通過節食減肥的人來說, 在終止節食行為一年之內, 此前減掉的體重將恢複50%, 接下來三年之內體重將會恢複到節食前的水平.
我們都知道, 要想保持健康的體重, 只需要做好三件事就可以了: 吃得健康, 吃的少點, 多運動. 但是往往知易行難.
我們每天會做出200多個關於吃什麼食物, 吃多少, 怎麼吃的決定, 其中大多數似乎習慣性的. 這意味著我們在沒有經過認真思考的情況下無意識地進食. 因此習慣性行為通常會干擾我們的最佳進食安排.
關於進食的研究
我們晚上下班回家之後是不是一般會吃點什麼? 實際上, 下班後吃零食是一種關聯行為. 什麼意思呢? 當我們第一次吃零食時, 回家這種行為與吃零食這種行為之間形成了一種心裡聯繫. 之後每次回家吃零食時, 這種心理聯繫都會加強, 即到家之後大腦就會提示我們自動地去吃零食. 這就是習慣的形成方式.
一項新研究發現, 基於改變原有習慣 (形成新習慣或打破舊習慣) 的減肥幹預措施可能有效地幫助人們減肥並保持體重.
在一項研究中, 作者從社區招募了75名體重超重或肥胖的志願者, 並將他們隨機分成三組. 其中一組進行破壞舊習慣的幹預措施, 一組進行形成新習慣的幹預措施, 最後一組群體沒有幹預行為.
與通常的減肥計劃不同, 這些幹預措施沒有規定具體的飲食計劃或鍛煉方案, 它們只是旨在改變日常的小習慣.
12周后, 第一組與第二組的參與者平均減少了3.1公斤. 更重要的是, 在接下來的一年時間, 作者取消了幹預措施, 然而他們還是降低了平均2.1公斤的體重. 除了減肥外, 大多數參與者還增加了水果和蔬菜攝入量, 以及改善了自身的心理健康.
因此, 通過改變習慣進行幹預的成功案例可能改變我們對體重管理的看法.
你應該形成十個健康的習慣
1. 進餐要規律: 每天保持在相同的時間進食. 成功長期減肥的人往往會有規律的進餐節奏 (不會吃零食) .
2. 攝入健康的脂肪: 平時飲食中多吃點堅果, 牛油果和油性魚類 (含有健康脂肪) , 而不要吃太多快餐. 畢竟反式脂肪與心臟病風險增加有關
3. 多運動. 每天盡量走10, 000步. 上下樓走樓梯而不要做電梯.
4. 外出時帶點健康的零食: 不要再帶薯片和餅乾換出門, 要換成成新鮮水果.
5. 看標籤: 養成檢查食品標籤上的脂肪, 糖和鹽含量的習慣.
6. 吃多少心裡要有數: 用小一點的碗盛飯. 吃飯前先喝一杯水, 然後等待五分鐘. 之後再確認自己是否真的饑餓.
7. 減少無意義的休息時間: 減少久坐時間, 增加活動的時間, 這對健康有益.
8. 多喝水, 少喝飲料. , 每天攝入的果汁量不要超過一小杯;
9. 吃飯要專註: 坐在桌前慢慢吃東西, 不要邊走邊吃.
10. 每天都要爭取吃到五種不同類型的蔬菜, 無論是新鮮的, 冷凍的還是罐裝的. 水果和蔬菜具有高營養品質和低能量密度, 能夠降低患癌症和冠心病的發病風險.
