对于大多数通过节食减肥的人来说, 在终止节食行为一年之内, 此前减掉的体重将恢复50%, 接下来三年之内体重将会恢复到节食前的水平.
我们都知道, 要想保持健康的体重, 只需要做好三件事就可以了: 吃得健康, 吃的少点, 多运动. 但是往往知易行难.
我们每天会做出200多个关于吃什么食物, 吃多少, 怎么吃的决定, 其中大多数似乎习惯性的. 这意味着我们在没有经过认真思考的情况下无意识地进食. 因此习惯性行为通常会干扰我们的最佳进食安排.
关于进食的研究
我们晚上下班回家之后是不是一般会吃点什么? 实际上, 下班后吃零食是一种关联行为. 什么意思呢? 当我们第一次吃零食时, 回家这种行为与吃零食这种行为之间形成了一种心里联系. 之后每次回家吃零食时, 这种心理联系都会加强, 即到家之后大脑就会提示我们自动地去吃零食. 这就是习惯的形成方式.
一项新研究发现, 基于改变原有习惯 (形成新习惯或打破旧习惯) 的减肥干预措施可能有效地帮助人们减肥并保持体重.
在一项研究中, 作者从社区招募了75名体重超重或肥胖的志愿者, 并将他们随机分成三组. 其中一组进行破坏旧习惯的干预措施, 一组进行形成新习惯的干预措施, 最后一组群体没有干预行为.
与通常的减肥计划不同, 这些干预措施没有规定具体的饮食计划或锻炼方案, 它们只是旨在改变日常的小习惯.
12周后, 第一组与第二组的参与者平均减少了3.1公斤. 更重要的是, 在接下来的一年时间, 作者取消了干预措施, 然而他们还是降低了平均2.1公斤的体重. 除了减肥外, 大多数参与者还增加了水果和蔬菜摄入量, 以及改善了自身的心理健康.
因此, 通过改变习惯进行干预的成功案例可能改变我们对体重管理的看法.
你应该形成十个健康的习惯
1. 进餐要规律: 每天保持在相同的时间进食. 成功长期减肥的人往往会有规律的进餐节奏 (不会吃零食) .
2. 摄入健康的脂肪: 平时饮食中多吃点坚果, 牛油果和油性鱼类 (含有健康脂肪) , 而不要吃太多快餐. 毕竟反式脂肪与心脏病风险增加有关
3. 多运动. 每天尽量走10, 000步. 上下楼走楼梯而不要做电梯.
4. 外出时带点健康的零食: 不要再带薯片和饼干换出门, 要换成成新鲜水果.
5. 看标签: 养成检查食品标签上的脂肪, 糖和盐含量的习惯.
6. 吃多少心里要有数: 用小一点的碗盛饭. 吃饭前先喝一杯水, 然后等待五分钟. 之后再确认自己是否真的饥饿.
7. 减少无意义的休息时间: 减少久坐时间, 增加活动的时间, 这对健康有益.
8. 多喝水, 少喝饮料. , 每天摄入的果汁量不要超过一小杯;
9. 吃饭要专注: 坐在桌前慢慢吃东西, 不要边走边吃.
10. 每天都要争取吃到五种不同类型的蔬菜, 无论是新鲜的, 冷冻的还是罐装的. 水果和蔬菜具有高营养品质和低能量密度, 能够降低患癌症和冠心病的发病风险.
