美国《预防》杂志刊文介绍了一套简单的锻炼动作. 这套只需10分钟的简单动作可以调动全身锻炼, 锻炼后持续几个小时卡路里燃烧增加. 每一个步骤持续45秒, 两个步骤之间休息30秒. 整个循环重复两次.
1, 椅子蹲立 手臂弯曲
背对椅子站立在椅子前面, 双脚分开与肩同宽, 脚尖指向前, 双手自然下垂并各拿一个哑铃. 将重心移至脚跟, 慢慢蹲下直到臀部轻碰椅子再站起, 然后向肩部方向弯曲手臂. 重复该动作.
2, 手臂, 膝盖交替抬起
站立, 双手各举起一个哑铃与肩同高. 右膝抬起至胸部, 同时左臂举直高于头顶, 然后转换另一侧左膝右臂. 重复该动作, 始终保持相反的手臂与膝盖.
3, 向后弓步
脚部并拢站立, 膝盖微微弯曲, 双手各拿一个哑铃放在臀部旁边. 左膝保持弯曲, 右腿向后伸直 (后弓步) . 迅速将右脚缩回, 然后左腿向后伸直. 持续变换双腿.
4, 左右弓步
选择有椅背的椅子. 面对椅子, 站在椅背后面, 脚大幅度张开保持伸直, 脚尖朝外, 脚跟向内. 双手放松轻轻搭在椅背上. 弯曲右膝想右方弓步, 此时重心移至右脚跟. 接着右腿伸直, 回到原位, 双臂举直高于头顶. 再换另一边坐同样的动作, 保持两边轮换.
