仰臥起坐哪裡發力
仰臥起坐正確的發力部位應該是腰腹部, 而很多人在練習仰臥起坐的時候喜歡用脖子的部分來發力, 這樣是不正確的, 不僅起不到很好的鍛煉效果, 同時也可能會傷害脖子.
1, 準備: 躺在仰臥板或者墊子上, 腰部下榻, 就感覺臀部上面部分, 腰部, 背部都緊緊的貼在墊子上, 膝蓋彎曲, 小腿固定, 雙手彎曲放在頭或者耳朵兩側.
2, 用力: 腹部用力, 上半身往上卷, 依次感覺肩離開墊子, 背部離開, 腰部中間離開墊子, 頭往膝蓋的方向牽引. 不要完全坐起來, 持續保持腹部緊張, 到一定角度後, 保持1-2秒.
3, 放鬆: 半坐1-2秒後, 逐步使腰部, 背部, 肩部著墊子, 頭不要放下, 保持腹部緊張, 回到準備的姿勢.
仰臥起坐怎麼做省力
1, 運動之前記得做下熱身運動, 主要是伸展運動和壓腿. 充分的拉開自己的脛骨, 平時多做運動, 不要突然猛做運動, 會導致乳酸過多, 一疼就是幾個月, 還容易拉傷韌帶.
2, 首先, 平躺在仰臥起坐的場地上, 身體要直, 不要斜著躺, 很多人做仰臥起坐都是斜著上去的, 這樣很影響出力, 並且很容易累.
3, 雙手彎曲抱頭, 這樣雙手的力可以幫助頭部更容易起來. 而且在落地時可以保護頭部. 有的人喜歡雙手放在兩邊握拳, 然後起來, 不但費勁, 而且很容易累.
4, 雙腳必須穩穩的壓緊, 拍檔必須認真負責, 運動時, 不壓緊就會把力抵消了.
5, 開始做仰臥起坐時, 全身放鬆, 兩隻手臂向內合攏, 腰部和手同時發力準備起來
6, 發力起身之後, 雙肘觸碰膝蓋, 身體一定要平直, 不要傾斜, 否則會引起身體用力不均, 導致拉傷等後果.
7, 最後用反作用力向後躺下, 然後迅速按照第五步起身, 如此反覆.
8, 仰臥起坐的技巧就在於標準的姿勢和合理的用力, 盡量多練, 並且要做熱身運動.
做仰臥起坐的注意事項
1, 逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言, 每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) , 每完成一次的仰臥起坐後, 應站起或躺下休息, 讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上.
2, 慢慢進行仰臥起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標, 因此, 只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式, 比較能夠確實訓練腹肌的耐力.
3, 仰臥起坐的動作
人體上腹部的肌肉, 主要有腹直肌, 腹外斜肌與腹內斜肌. 因此, 如果仰臥起坐的動作, 都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時, 腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制, 只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作, 才可以避免腹肌訓練的不協調狀態.
