仰卧起坐哪里发力
仰卧起坐正确的发力部位应该是腰腹部, 而很多人在练习仰卧起坐的时候喜欢用脖子的部分来发力, 这样是不正确的, 不仅起不到很好的锻炼效果, 同时也可能会伤害脖子.
1, 准备: 躺在仰卧板或者垫子上, 腰部下榻, 就感觉臀部上面部分, 腰部, 背部都紧紧的贴在垫子上, 膝盖弯曲, 小腿固定, 双手弯曲放在头或者耳朵两侧.
2, 用力: 腹部用力, 上半身往上卷, 依次感觉肩离开垫子, 背部离开, 腰部中间离开垫子, 头往膝盖的方向牵引. 不要完全坐起来, 持续保持腹部紧张, 到一定角度后, 保持1-2秒.
3, 放松: 半坐1-2秒后, 逐步使腰部, 背部, 肩部着垫子, 头不要放下, 保持腹部紧张, 回到准备的姿势.
仰卧起坐怎么做省力
1, 运动之前记得做下热身运动, 主要是伸展运动和压腿. 充分的拉开自己的胫骨, 平时多做运动, 不要突然猛做运动, 会导致乳酸过多, 一疼就是几个月, 还容易拉伤韧带.
2, 首先, 平躺在仰卧起坐的场地上, 身体要直, 不要斜着躺, 很多人做仰卧起坐都是斜着上去的, 这样很影响出力, 并且很容易累.
3, 双手弯曲抱头, 这样双手的力可以帮助头部更容易起来. 而且在落地时可以保护头部. 有的人喜欢双手放在两边握拳, 然后起来, 不但费劲, 而且很容易累.
4, 双脚必须稳稳的压紧, 拍档必须认真负责, 运动时, 不压紧就会把力抵消了.
5, 开始做仰卧起坐时, 全身放松, 两只手臂向内合拢, 腰部和手同时发力准备起来
6, 发力起身之后, 双肘触碰膝盖, 身体一定要平直, 不要倾斜, 否则会引起身体用力不均, 导致拉伤等后果.
7, 最后用反作用力向后躺下, 然后迅速按照第五步起身, 如此反复.
8, 仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力, 尽量多练, 并且要做热身运动.
做仰卧起坐的注意事项
1, 逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言, 每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) , 每完成一次的仰卧起坐后, 应站起或躺下休息, 让腹部肌肉能够放松10分钟以上.
2, 慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标, 因此, 只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式, 比较能够确实训练腹肌的耐力.
3, 仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉, 主要有腹直肌, 腹外斜肌与腹内斜肌. 因此, 如果仰卧起坐的动作, 都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时, 腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制, 只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作, 才可以避免腹肌训练的不协调状态.
