女生可以練引體向上嗎
女生由於天生的力量要相當於薄弱一些, 因此一般不練習像引體向上這種高強度的健身動作, 不過也是並不代表女生完全不能練習, 可以根據自身的身體狀況決定.
很多女性都不敢嘗試引體向上這個動作, 我覺得這是因為從小就被灌輸了這樣的觀念, 記得在小學體育考試時,女生就只需要做屈臂懸掛, 而男生就可以做引體向上, 那麼有些女生就會想, 為什麼要跟男生做不同的事情. 很顯然女生被認為沒有足夠的上肢力量來完成體向上, 但是這一點只是淺顯的認知, 所以對女性朋友我要說不要害怕做引體向上, 你可以有足夠的上肢力量來完成引體向上, 你只是需要進行針對訓練.
不論男性女性, 能完成引體向上的人普遍都有較強的綜合力量和低體脂率, 並且身高普遍偏低. 在訓練期間, 由於女性體內缺乏睾丸激素, 所有她們的肌肉成長程度低於男性水平. 除此之外, 女性天生身體脂肪含量就比男性高——健美的男性體脂含量最低能達到4%, 而女性即使再低也有10%. 不論女性身體有多健康和健美, 在引體向上練習上她們是不可能比過男性參與者了.
女生練引體向上的好處
1, 在做引體向上的時候, 身體同時做到自然的下垂, 這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放鬆, 對長高有一定的幫助和效果, 同時, 配合有節奏的吸氣和吐氣, 能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉.
2, 在做引體向上的時候, 需要用人體的背闊肌做到收縮, 使得力屈臂引體向上, 直到下顎適當地超過橫杠或頸後貼近橫杠就可以了. 因此看來, 經常採用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉, 肩部肌肉以及我們的上臂肌肉, 胸肌.
3, 對於體重超常的人群來說, 也可以通過引體向上的鍛煉來達到減肥的作用, 引體向上可以加倍練習人體的上肢及肩帶力量, 對於這種減肥的方式, 還需要及時地控制住體重, 並同步跟進實施減肥的計劃.
4, 引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎上握住單杠, 需要肌肉軀乾的伸直, 這樣能夠鍛煉肩部, 增加肩膀的寬度, 增強臂膀的力量和腰部的力量.
女生怎麼練引體向上
1, 環狀彈力帶下拉
將環狀彈力帶繞過柱體, 綁在高處, 下肢呈半跪姿, 上半身保持直立. 雙手拉住環狀彈力帶, 利用肩胛的活動做下拉訓練. 肩胛的活動度在引體向上裡, 扮演吃重的角色. 如果不能有好的控制, 很多時候可能會有硬拉, 聳肩等代償出現.
2, 吊環反向划船
雙手抓住吊環, 位置約在胸口前, 接著雙手伸直, 身體傾斜與地面呈45度. 一樣是肩胛內夾後二頭肌用力, 將身體往上拉. 這個訓練本身是利用吊環的不穩定性, 迫使身體控制更專註, 更能明顯感受肩胛與背部肌肉的發力. 如果沒有掉還可以使用, 替換成TRX也沒問題.
3, 屈體划船
屈體划船是訓練核心穩定, 背部收縮很好的運動. 兩手各持一壺鈴, 屁股後推, 身體前傾並保持直立, 想像有一條線將你的手肘向身體兩側後拉, 背部肌肉同時收縮. 屈體划船也可以用啞鈴或是杠鈴做訓練, 原則上彼此的訓練效果沒有太多差異. 會建議各位都要輪流做, 因為屈體划船本身可以鍛煉到的部位不只有背.
4, 跳躍式引體向上
能確實掌握肩胛活動後, 可以再加上「彈跳」的動作, 感受引體向上的移動過程. 在過程中你就能知道身體各部位要如何配合. 一樣站在單杠下, 不過下方要在墊個跳箱, 或是拿重訓椅來墊也行. 抓住單杠後, 雙腳微彎向上跳, 跳的同時身體打直, 跳的高度大概是下巴超過杠.
