女生可以练引体向上吗
女生由于天生的力量要相当于薄弱一些, 因此一般不练习像引体向上这种高强度的健身动作, 不过也是并不代表女生完全不能练习, 可以根据自身的身体状况决定.
很多女性都不敢尝试引体向上这个动作, 我觉得这是因为从小就被灌输了这样的观念, 记得在小学体育考试时,女生就只需要做屈臂悬挂, 而男生就可以做引体向上, 那么有些女生就会想, 为什么要跟男生做不同的事情. 很显然女生被认为没有足够的上肢力量来完成体向上, 但是这一点只是浅显的认知, 所以对女性朋友我要说不要害怕做引体向上, 你可以有足够的上肢力量来完成引体向上, 你只是需要进行针对训练.
不论男性女性, 能完成引体向上的人普遍都有较强的综合力量和低体脂率, 并且身高普遍偏低. 在训练期间, 由于女性体内缺乏睾丸激素, 所有她们的肌肉成长程度低于男性水平. 除此之外, 女性天生身体脂肪含量就比男性高——健美的男性体脂含量最低能达到4%, 而女性即使再低也有10%. 不论女性身体有多健康和健美, 在引体向上练习上她们是不可能比过男性参与者了.
女生练引体向上的好处
1, 在做引体向上的时候, 身体同时做到自然的下垂, 这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松, 对长高有一定的帮助和效果, 同时, 配合有节奏的吸气和吐气, 能够使得人体的心肺功能得到锻炼.
2, 在做引体向上的时候, 需要用人体的背阔肌做到收缩, 使得力屈臂引体向上, 直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了. 因此看来, 经常采用引体向上的锻炼方式可以练人体的背部肌肉, 肩部肌肉以及我们的上臂肌肉, 胸肌.
3, 对于体重超常的人群来说, 也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用, 引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量, 对于这种减肥的方式, 还需要及时地控制住体重, 并同步跟进实施减肥的计划.
4, 引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠, 需要肌肉躯干的伸直, 这样能够锻炼肩部, 增加肩膀的宽度, 增强臂膀的力量和腰部的力量.
女生怎么练引体向上
1, 环状弹力带下拉
将环状弹力带绕过柱体, 绑在高处, 下肢呈半跪姿, 上半身保持直立. 双手拉住环状弹力带, 利用肩胛的活动做下拉训练. 肩胛的活动度在引体向上里, 扮演吃重的角色. 如果不能有好的控制, 很多时候可能会有硬拉, 耸肩等代偿出现.
2, 吊环反向划船
双手抓住吊环, 位置约在胸口前, 接着双手伸直, 身体倾斜与地面呈45度. 一样是肩胛内夹后二头肌用力, 将身体往上拉. 这个训练本身是利用吊环的不稳定性, 迫使身体控制更专注, 更能明显感受肩胛与背部肌肉的发力. 如果没有掉还可以使用, 替换成TRX也没问题.
3, 屈体划船
屈体划船是训练核心稳定, 背部收缩很好的运动. 两手各持一壶铃, 屁股后推, 身体前倾并保持直立, 想像有一条线将你的手肘向身体两侧后拉, 背部肌肉同时收缩. 屈体划船也可以用哑铃或是杠铃做训练, 原则上彼此的训练效果没有太多差异. 会建议各位都要轮流做, 因为屈体划船本身可以锻炼到的部位不只有背.
4, 跳跃式引体向上
能确实掌握肩胛活动后, 可以再加上「弹跳」的动作, 感受引体向上的移动过程. 在过程中你就能知道身体各部位要如何配合. 一样站在单杠下, 不过下方要在垫个跳箱, 或是拿重训椅来垫也行. 抓住单杠后, 双脚微弯向上跳, 跳的同时身体打直, 跳的高度大概是下巴超过杠.
