要減肥一天三餐怎麼安排
要減肥一天三餐安排是早餐要營養, 中餐多吃白質類食物, 晚餐宜口味清淡.
早晨:
早起後, 體內的葡萄糖指標尚為正常值, 不需要進食高糖. 然而, 此時的身體需要蛋白質與脂肪來促進細胞膜與細胞質的生長, 配以微量的低糖來補充能量. 能平衡上述元素的一頓營養早餐不僅能讓人在蘇醒後迅速恢複元氣, 還能防止白天因血糖降低而造成的暈眩等不適感.
早餐搭配建議:
一杯無糖熱水+不超過60-100克的牛奶+全麥麵包(小麥, 黑麥均可), 20-30克的黃油+0-40克的硬質乾酪/50-60克置於麵包切片上的新鮮乳酪/半熟雞蛋/50克肉類(火腿, 醃牛肉或醃魚)
中午:
中午時分, 身體需要蛋白質, 少量脂肪與少量低糖. 注意此時不需要進食大量高糖.
午餐的搭配建議:
午餐必不可少的是動物蛋白質類食物, 穀物與蔬菜. 切記, 如果想要減肥, 午餐也最好停止進食甜品, 但允許配上一塊黑巧克力.
下午:
隨著一日將盡, 體內血糖會降低, 並且普遍感覺到睏倦與疲憊. 此時進食甜品的慾望最為強烈. 建議在下午茶十分進食一些含糖食物, 避免在晚飯時候衝動地填滿肚子, 但可千萬注意別把下午茶吃成一頓正餐.
下午茶的搭配建議:
如果不太餓的話, 最好只吃一個新鮮水果. 也可配以少量杏仁, 兩塊黑巧克力和一塊餅乾.
晚餐:
身體在白天很好地吸收了營養, 因此在晚餐時刻不再需要過多的糖分. 最後一餐宜口味清淡, 最好是素餐, 或是主打蔬菜;至少要方便消化, 避免吃糖與油膩的食物. 否則, 如果身體在夜間持續地進行消化, 則難以良好地休息. 第二天醒來時, 不僅人會感到疲憊, 體重也會有所增加.
晚餐的搭配建議:
魚類+清蒸蔬菜/蔬菜燴菜/咖喱蔬菜.
如果您不太餓的話, 最好只喝一碗綠蔬菜湯或者吃1, 2個新鮮的水果. 而如果實在不能抗拒想吃甜食的慾望的話, 可以加上以清蒸水果為底的甜點.
一日三餐簡易減肥食譜
方案一
早餐減肥食譜: 高麗菜沙拉
準備材料: 高麗菜1顆, 核桃5顆, 橄欖油兩大勺, 鹽, 黑胡椒適量, 白葡萄酒醋兩小勺, 芥末1小勺
做法:
1, 將高麗菜切成細條狀, 把核桃搗碎, 將鹽, 黑胡椒, 白葡萄醋和芥末攪拌在一起做成色拉汁, 然後淋在高麗菜上. 這道菜非常低卡路裡, 也很有飽腹感, 讓你減肥的時候不用承受餓肚子的困擾.
2, 味噌豆漿優格泡菜準備材料: 黃瓜1/2根, 紅辣椒1/3個, 芹菜1株, 白蘿蔔1/5根, 味噌50克, 豆漿優格150cc, 適量鹽做法: 將黃瓜, 紅辣椒, 芹菜和白蘿蔔切成小塊丁狀, 撒上適量的鹽, 放入味噌和豆漿優格攪拌在一起泡一個小時即可使用.
這道菜可以促進消化, 防止便秘, 適合想快速瘦下來的MM們.
中餐減肥食譜: 蛋包飯
準備材料: 米飯1碗, 凍豆腐1塊, 魩仔魚兩大勺, 雞蛋1個, 沾面汁1大勺, 有機豆漿兩大勺, 橄欖油適量, 小魚乾1小勺, 荷蘭芹適量
1, 將雞蛋, 沾面汁, 豆漿, 魩仔魚, 剁碎的凍豆腐放入調理盆中攪拌均勻, 然後在鍋內倒入橄欖油, 加入飯和配料, 表面在撒上小魚乾和荷蘭芹. 這個食譜適合體質較弱的MM, 搭配的營養豐富, 但也起到減肥的效果.
2, 金槍魚蓋飯準備材料: 鮪魚瘦肉(生魚片用, 切片)100克, 材料A(醬油1大勺, 料酒1/2大勺, 炒白芝麻1小勺), 白蘿蔔2.5cm, 酪梨1/4個, 檸檬汁少許, 烤海苔1枚, 生薑泥, 芥末適量, 熱米飯1碗做法: 將鮪魚放入材料A中, 把白蘿蔔切成絲過水, 酪梨切成1公分厚的半月形, 淋上檸檬汁, 將海苔灑在飯上, 再放上白蘿蔔, 鮪魚, 酪梨, 最後加上生薑和芥末.
晚餐減肥食譜: 紅薯雜燴湯
準備材料: 豬腿切片肉20克, 紅薯1/5根, 胡蘿蔔1/10根, 洋蔥1/5個, 水200cc, 味噌1大勺, 海帶粉末1/2小勺, 碎生薑1/2小勺, 木綿豆腐1/5塊, 長蔥, 菜籽油適量
1, 將豬肉, 紅薯, 胡蘿蔔, 洋蔥切成一樣大小, 在鍋內倒入菜籽油, 想倒入豬肉, 然後放入紅薯, 胡蘿蔔和洋蔥, 煮開後加水, 加入味增, 海帶粉末和碎生薑, 然後倒入木棉豆腐, 倒入碗中點綴一些白蔥即可.
2, 豆漿馬鈴薯濃湯準備材料: 洋蔥1個, 馬鈴薯兩個, 顆粒狀清湯料1/2小勺, 有機豆漿100cc, 水200cc, 鹽, 胡椒, 橄欖油, 荷蘭芹適量做法: 將馬鈴薯和洋蔥切成薄片, 在鍋內倒入橄欖油將蔬菜超速加入清湯料和豆漿, 最後加入荷蘭芹即可.
方案二
早餐減肥食譜: 紅豆杞棗粥
材料:紅豆60g, 糙米150g, 小米50g, 紅棗8顆, 枸杞子1勺, 水1500毫升
做法:
1, 紅豆, 糙米洗淨泡水各4小時, 2小時
2, 將紅豆先放入鍋中加水以中小火煮30分鐘
3, 再將所有材料放入鍋中以大火燒開後轉中小火煮30分鐘即可.
中餐減肥食譜: 無油西紅柿青菜面
主料:挂面(分量按照自己的飲食需要可自調),西紅柿1個,青菜7片左右.
調料:鹽,雞精,胡椒,生粉少許.
做法:在鍋裡放如兩碗水的量(按照盛面的碗的大小來算),大概兩分鐘後將水煮沸. 再將西紅柿切成塊,大概切八塊就可以了. 水煮沸後將西紅柿放入水中. 將西紅柿的汁煮出來. 大約1至2分鐘. 把麵條放入水中,同時開始調味(鹽,與雞精). 此時水應該已經有了西紅柿的酸味了. 當然如果你覺得還是不夠酸的話可以放入適當的醋.
晚餐減肥食譜: 番茄菠菜糙米飯
材料:新鮮番茄, 菠菜, 糙米, 橄欖油, 鹽, 醬油等調料.
做法:首先將糙米淘洗乾淨,之後用清水浸泡8個小時;將菠菜, 番茄清洗乾淨切好一旁備用;再將鍋加熱後倒入適量橄欖油,等到8成熱的時候下入番茄進行番炒,接著將糙米下入鍋中炒熟,用醬油和鹽進行調味,等著差不多快熟了的時候再倒入菠菜,稍微翻炒一下即可.
