要减肥一天三餐怎么安排
要减肥一天三餐安排是早餐要营养, 中餐多吃白质类食物, 晚餐宜口味清淡.
早晨:
早起后, 体内的葡萄糖指标尚为正常值, 不需要进食高糖. 然而, 此时的身体需要蛋白质与脂肪来促进细胞膜与细胞质的生长, 配以微量的低糖来补充能量. 能平衡上述元素的一顿营养早餐不仅能让人在苏醒后迅速恢复元气, 还能防止白天因血糖降低而造成的晕眩等不适感.
早餐搭配建议:
一杯无糖热水+不超过60-100克的牛奶+全麦面包(小麦, 黑麦均可), 20-30克的黄油+0-40克的硬质干酪/50-60克置于面包切片上的新鲜奶酪/半熟鸡蛋/50克肉类(火腿, 腌牛肉或腌鱼)
中午:
中午时分, 身体需要蛋白质, 少量脂肪与少量低糖. 注意此时不需要进食大量高糖.
午餐的搭配建议:
午餐必不可少的是动物蛋白质类食物, 谷物与蔬菜. 切记, 如果想要减肥, 午餐也最好停止进食甜品, 但允许配上一块黑巧克力.
下午:
随着一日将尽, 体内血糖会降低, 并且普遍感觉到困倦与疲惫. 此时进食甜品的欲望最为强烈. 建议在下午茶十分进食一些含糖食物, 避免在晚饭时候冲动地填满肚子, 但可千万注意别把下午茶吃成一顿正餐.
下午茶的搭配建议:
如果不太饿的话, 最好只吃一个新鲜水果. 也可配以少量杏仁, 两块黑巧克力和一块饼干.
晚餐:
身体在白天很好地吸收了营养, 因此在晚餐时刻不再需要过多的糖分. 最后一餐宜口味清淡, 最好是素餐, 或是主打蔬菜;至少要方便消化, 避免吃糖与油腻的食物. 否则, 如果身体在夜间持续地进行消化, 则难以良好地休息. 第二天醒来时, 不仅人会感到疲惫, 体重也会有所增加.
晚餐的搭配建议:
鱼类+清蒸蔬菜/蔬菜烩菜/咖喱蔬菜.
如果您不太饿的话, 最好只喝一碗绿蔬菜汤或者吃1, 2个新鲜的水果. 而如果实在不能抗拒想吃甜食的欲望的话, 可以加上以清蒸水果为底的甜点.
一日三餐简易减肥食谱
方案一
早餐减肥食谱: 高丽菜沙拉
准备材料: 高丽菜1颗, 核桃5颗, 橄榄油两大勺, 盐, 黑胡椒适量, 白葡萄酒醋两小勺, 芥末1小勺
做法:
1, 将高丽菜切成细条状, 把核桃捣碎, 将盐, 黑胡椒, 白葡萄醋和芥末搅拌在一起做成色拉汁, 然后淋在高丽菜上. 这道菜非常低卡路里, 也很有饱腹感, 让你减肥的时候不用承受饿肚子的困扰.
2, 味噌豆浆优格泡菜准备材料: 黄瓜1/2根, 红辣椒1/3个, 芹菜1株, 白萝卜1/5根, 味噌50克, 豆浆优格150cc, 适量盐做法: 将黄瓜, 红辣椒, 芹菜和白萝卜切成小块丁状, 撒上适量的盐, 放入味噌和豆浆优格搅拌在一起泡一个小时即可使用.
这道菜可以促进消化, 防止便秘, 适合想快速瘦下来的MM们.
中餐减肥食谱: 蛋包饭
准备材料: 米饭1碗, 冻豆腐1块, 魩仔鱼两大勺, 鸡蛋1个, 沾面汁1大勺, 有机豆浆两大勺, 橄榄油适量, 小鱼干1小勺, 荷兰芹适量
1, 将鸡蛋, 沾面汁, 豆浆, 魩仔鱼, 剁碎的冻豆腐放入调理盆中搅拌均匀, 然后在锅内倒入橄榄油, 加入饭和配料, 表面在撒上小鱼干和荷兰芹. 这个食谱适合体质较弱的MM, 搭配的营养丰富, 但也起到减肥的效果.
2, 金枪鱼盖饭准备材料: 鲔鱼瘦肉(生鱼片用, 切片)100克, 材料A(酱油1大勺, 料酒1/2大勺, 炒白芝麻1小勺), 白萝卜2.5cm, 酪梨1/4个, 柠檬汁少许, 烤海苔1枚, 生姜泥, 芥末适量, 热米饭1碗做法: 将鲔鱼放入材料A中, 把白萝卜切成丝过水, 酪梨切成1公分厚的半月形, 淋上柠檬汁, 将海苔洒在饭上, 再放上白萝卜, 鲔鱼, 酪梨, 最后加上生姜和芥末.
晚餐减肥食谱: 红薯杂烩汤
准备材料: 猪腿切片肉20克, 红薯1/5根, 胡萝卜1/10根, 洋葱1/5个, 水200cc, 味噌1大勺, 海带粉末1/2小勺, 碎生姜1/2小勺, 木绵豆腐1/5块, 长葱, 菜籽油适量
1, 将猪肉, 红薯, 胡萝卜, 洋葱切成一样大小, 在锅内倒入菜籽油, 想倒入猪肉, 然后放入红薯, 胡萝卜和洋葱, 煮开后加水, 加入味增, 海带粉末和碎生姜, 然后倒入木棉豆腐, 倒入碗中点缀一些白葱即可.
2, 豆浆土豆浓汤准备材料: 洋葱1个, 土豆两个, 颗粒状清汤料1/2小勺, 有机豆浆100cc, 水200cc, 盐, 胡椒, 橄榄油, 荷兰芹适量做法: 将土豆和洋葱切成薄片, 在锅内倒入橄榄油将蔬菜超速加入清汤料和豆浆, 最后加入荷兰芹即可.
方案二
早餐减肥食谱: 红豆杞枣粥
材料:红豆60g, 糙米150g, 小米50g, 红枣8颗, 枸杞子1勺, 水1500毫升
做法:
1, 红豆, 糙米洗净泡水各4小时, 2小时
2, 将红豆先放入锅中加水以中小火煮30分钟
3, 再将所有材料放入锅中以大火烧开后转中小火煮30分钟即可.
中餐减肥食谱: 无油西红柿青菜面
主料:挂面(分量按照自己的饮食需要可自调),西红柿1个,青菜7片左右.
调料:盐,鸡精,胡椒,生粉少许.
做法:在锅里放如两碗水的量(按照盛面的碗的大小来算),大概两分钟后将水煮沸. 再将西红柿切成块,大概切八块就可以了. 水煮沸后将西红柿放入水中. 将西红柿的汁煮出来. 大约1至2分钟. 把面条放入水中,同时开始调味(盐,与鸡精). 此时水应该已经有了西红柿的酸味了. 当然如果你觉得还是不够酸的话可以放入适当的醋.
晚餐减肥食谱: 番茄菠菜糙米饭
材料:新鲜番茄, 菠菜, 糙米, 橄榄油, 盐, 酱油等调料.
做法:首先将糙米淘洗干净,之后用清水浸泡8个小时;将菠菜, 番茄清洗干净切好一旁备用;再将锅加热后倒入适量橄榄油,等到8成热的时候下入番茄进行番炒,接着将糙米下入锅中炒熟,用酱油和盐进行调味,等着差不多快熟了的时候再倒入菠菜,稍微翻炒一下即可.
