馬甲線運動第一式:
先準備好一個水瓶, 動作過程中背部打直, 將左腳往後延伸, 同時利用左手舉起水瓶往水平方向延展, 接著緩慢地將左手左腳收回. 請先從單邊可以連續完成5組做起, 按個人狀況進步到單邊可以完成15組;完成一邊後再換邊.
馬甲線運動第二式:
以平板撐體(plank)做為起始動作, 臀部微抬高藉此保護背部與膝蓋. 動作開始時, 利用下腹與大腿的力量將膝蓋往腹部方向收進來, 注意膝蓋收回時不要超過腰部.
馬甲線運動第三式:
第3組動作與第2組動作相當類似, 主要差異在於身體軀幹在動作過程中會有些微轉動. 動作重點為將左膝往右肩方向收, 將右膝往左肩方向收, 如此一來便能加強側腹肌的訓練. 記住動作緩慢進行, 並確實使用腹部力量帶動整體動作.
馬甲線運動第四式:
同樣從平板撐體動作開始, 控制全身力量維持身體打直姿勢, 將單手像拉弓箭般抬起, 動作不用太大, 但請盡量維持身體平衡, 左右兩邊輪流進行. 這個動作可以訓練上腹肌.
馬甲線運動第五式:
以平板撐體做為起始, 利用腹部控制動作, 一邊留意平衡, 一邊緩緩地將手臂往眼睛前方伸展到與肩膀同一個水平面的高度. 需注意全程都要運用到核心肌群的力量, 伸展手臂時不要連同身體軀幹也一起往前延展.
