马甲线运动第一式:
先准备好一个水瓶, 动作过程中背部打直, 将左脚往后延伸, 同时利用左手举起水瓶往水平方向延展, 接着缓慢地将左手左脚收回. 请先从单边可以连续完成5组做起, 按个人状况进步到单边可以完成15组;完成一边后再换边.
马甲线运动第二式:
以平板撑体(plank)做为起始动作, 臀部微抬高藉此保护背部与膝盖. 动作开始时, 利用下腹与大腿的力量将膝盖往腹部方向收进来, 注意膝盖收回时不要超过腰部.
马甲线运动第三式:
第3组动作与第2组动作相当类似, 主要差异在于身体躯干在动作过程中会有些微转动. 动作重点为将左膝往右肩方向收, 将右膝往左肩方向收, 如此一来便能加强侧腹肌的训练. 记住动作缓慢进行, 并确实使用腹部力量带动整体动作.
马甲线运动第四式:
同样从平板撑体动作开始, 控制全身力量维持身体打直姿势, 将单手像拉弓箭般抬起, 动作不用太大, 但请尽量维持身体平衡, 左右两边轮流进行. 这个动作可以训练上腹肌.
马甲线运动第五式:
以平板撑体做为起始, 利用腹部控制动作, 一边留意平衡, 一边缓缓地将手臂往眼睛前方伸展到与肩膀同一个水平面的高度. 需注意全程都要运用到核心肌群的力量, 伸展手臂时不要连同身体躯干也一起往前延展.
