間歇跑減脂效果怎麼樣
間歇跑是由跑與休息交替進行而組成的訓練課, 跑時的強度或速度通常比整課都是連續跑時要大, 要快. 休息時多進行較輕鬆的活動(走或慢跑)而較少完全停止下來, 具有比較好的減脂效果.
用間歇跑的方式是非常高效率的跑法, 跑走交替運行, 跑起來不累, 卻能燃燒更多脂肪. 依照個人體力, 能把時間設定在20~ 30分鐘左右, 先衝刺1分鐘或者40秒, 慢走20~ 30秒喘氣, 再衝刺1分鐘或者40秒, 再慢走20~ 30秒喘氣, 以此迴圈. 每次跑的時候要用盡全力, 要衝刺, 不能說話, 要達到你最大心率的80%左右. 推薦初學者能採用MIIT(中等強度間歇運動), 25分鐘的時間, 慢跑3分鐘, 慢跑100公尺, 再快跑100公尺, 能有效訓燃脂, 極力推薦減肥的人採用這種方式. 用MIIT間歇燃脂跑, 當身體有點疲憊時, 就要切換到舒緩模式, 這樣子的運動方式輕鬆又有效. 此外, 提醒想減肥, 三分練七分吃, 健康的飲食更重要, 千萬別大吃大喝.
大量的研究認為, 同等強度下, 有間歇的運動對減脂的效果更好. 一項實驗研究了中等運動強度下持續跑和間歇跑的差異. 在這個實驗中, 實驗對象第一次是連續跑1小時, 1秒不停, 第二次是進行了3個20分鐘的間歇跑, 每次間歇休息10分鐘, 強度都是55%VO2max不變. 研究表明, 雖然確實持續跑1小時會讓脂肪消耗比例提高, 不過, 有悖大家常識的是, 休息10分鐘能讓脂肪消耗比例提升得更高!
間歇跑怎麼跑
1, 5-10km間歇跑訓練法
以 5km 跑的配速, 進行 15-20 組 400 米長度的間歇跑訓練, 並試著將組間的一分鐘慢跑縮短到30秒. 更高級的跑者能夠以 5km 比賽強度的配速進行 12-20 組 400 米長度的間歇跑, 組間只進行 100 米慢跑的恢複.
2, 半馬間歇跑訓練法
在以乳酸門檻配速進行間歇跑訓練時, 採用短暫的組間休息. 乳酸門檻配速(簡稱 T 配速)是一種你以最大能力可持續一小時奔跑的配速, 以這種配速進行訓練能提高你的速度耐力. 以 T 配速進行 6-10 公裡的間歇跑, 組間進行 1 分鐘的慢跑休息, 休息時間應短暫到確保心率不會下降的程度, 但短暫的組間休息會對身體恢複速度有幫助.
3, 全馬間歇跑訓練法
一個月一次, 將其中一周的 T 配速訓練距離變為長距離跑, 以使大腿適應疲勞狀態. 短暫熱身後, 進行兩組 3km 距離, 2 分鐘組間慢跑休息的 T 配速間歇跑訓練, 然後進行 13km 的舒適跑, 再進行一次 3km 的 T 配速間歇訓練, 然後進行短暫的身體冷卻.
間歇跑要間歇多長時間
一般要求是1:1, 也即跑幾分鐘, 你就休息幾分鐘.
既然是間歇跑, 間歇掌握也是非常重要的. 間歇跑設置間歇的本質是這樣的: 快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞, 通過間歇讓疲勞得到一定程度恢複, 但是又不讓疲勞百分之百恢複, 也就是說下一組始終帶著疲勞開始, 這樣就大大提升了訓練的難度.
當然如果你能夠堅持下來, 也表明你抵抗疲勞的能力得到了提高. 還是那句話, 以毒攻毒, 想要提高抗疲勞能力, 製造疲勞, 然後去適應和對抗. 對於間歇跑來說, 間歇時間過短, 疲勞還沒有得到足夠恢複就開始下一組, 必然導致下一組跑步時掉速明顯, 疲憊不堪, 這並不是我們希望看到的. 間歇時間過長, 身體疲勞幾乎完全恢複, 那就不是間歇跑了. 間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成.
