间歇跑减脂效果怎么样
间歇跑是由跑与休息交替进行而组成的训练课, 跑时的强度或速度通常比整课都是连续跑时要大, 要快. 休息时多进行较轻松的活动(走或慢跑)而较少完全停止下来, 具有比较好的减脂效果.
用间歇跑的方式是非常高效率的跑法, 跑走交替运行, 跑起来不累, 却能燃烧更多脂肪. 依照个人体力, 能把时间设定在20~ 30分钟左右, 先冲刺1分钟或者40秒, 慢走20~ 30秒喘气, 再冲刺1分钟或者40秒, 再慢走20~ 30秒喘气, 以此循环. 每次跑的时候要用尽全力, 要冲刺, 不能说话, 要达到你最大心率的80%左右. 推荐初学者能采用MIIT(中等强度间歇运动), 25分钟的时间, 慢跑3分钟, 慢跑100公尺, 再快跑100公尺, 能有效训燃脂, 极力推荐减肥的人采用这种方式. 用MIIT间歇燃脂跑, 当身体有点疲惫时, 就要切换到舒缓模式, 这样子的运动方式轻松又有效. 此外, 提醒想减肥, 三分练七分吃, 健康的饮食更重要, 千万别大吃大喝.
大量的研究认为, 同等强度下, 有间歇的运动对减脂的效果更好. 一项实验研究了中等运动强度下持续跑和间歇跑的差异. 在这个实验中, 实验对象第一次是连续跑1小时, 1秒不停, 第二次是进行了3个20分钟的间歇跑, 每次间歇休息10分钟, 强度都是55%VO2max不变. 研究表明, 虽然确实持续跑1小时会让脂肪消耗比例提高, 不过, 有悖大家常识的是, 休息10分钟能让脂肪消耗比例提升得更高!
间歇跑怎么跑
1, 5-10km间歇跑训练法
以 5km 跑的配速, 进行 15-20 组 400 米长度的间歇跑训练, 并试着将组间的一分钟慢跑缩短到30秒. 更高级的跑者能够以 5km 比赛强度的配速进行 12-20 组 400 米长度的间歇跑, 组间只进行 100 米慢跑的恢复.
2, 半马间歇跑训练法
在以乳酸门槛配速进行间歇跑训练时, 采用短暂的组间休息. 乳酸门槛配速(简称 T 配速)是一种你以最大能力可持续一小时奔跑的配速, 以这种配速进行训练能提高你的速度耐力. 以 T 配速进行 6-10 公里的间歇跑, 组间进行 1 分钟的慢跑休息, 休息时间应短暂到确保心率不会下降的程度, 但短暂的组间休息会对身体恢复速度有帮助.
3, 全马间歇跑训练法
一个月一次, 将其中一周的 T 配速训练距离变为长距离跑, 以使大腿适应疲劳状态. 短暂热身后, 进行两组 3km 距离, 2 分钟组间慢跑休息的 T 配速间歇跑训练, 然后进行 13km 的舒适跑, 再进行一次 3km 的 T 配速间歇训练, 然后进行短暂的身体冷却.
间歇跑要间歇多长时间
一般要求是1:1, 也即跑几分钟, 你就休息几分钟.
既然是间歇跑, 间歇掌握也是非常重要的. 间歇跑设置间歇的本质是这样的: 快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳, 通过间歇让疲劳得到一定程度恢复, 但是又不让疲劳百分之百恢复, 也就是说下一组始终带着疲劳开始, 这样就大大提升了训练的难度.
当然如果你能够坚持下来, 也表明你抵抗疲劳的能力得到了提高. 还是那句话, 以毒攻毒, 想要提高抗疲劳能力, 制造疲劳, 然后去适应和对抗. 对于间歇跑来说, 间歇时间过短, 疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组, 必然导致下一组跑步时掉速明显, 疲惫不堪, 这并不是我们希望看到的. 间歇时间过长, 身体疲劳几乎完全恢复, 那就不是间歇跑了. 间歇的目的是保证每一组按照预定的配速顺利完成.
