兩頭起長期堅持鍛煉是可以練出腹肌的, 而且這個動作被認為是鍛煉腹肌的經典動作之一, 其實所謂兩頭起就是平躺狀態下雙手雙腳同時抬起.
兩頭起是鍛煉腹肌最好的動作之一. 平躺於地板或床上, 兩腿併攏自然伸直, 兩臂於頭後自然伸直. 起坐時, 兩腿兩臂同時上舉下壓, 向身體中間靠攏, 以胯為軸使身體形成對摺, 然後恢複原狀, 再繼續做兩頭起的運動. 連續做l0-15次,每次練習做2-3組, 每周鍛煉3-5次. 可利用早晨起床後或進行其他運動後, 以輔助練習進行鍛煉.
兩頭起一天做3組, 每組連續做10個即可. 一般來說剛開始做兩頭起時, 最重要的動作的質量, 並不要求數量, 一天做3組, 每組連續做10次, 有了一定水平之後, 熟練動作後, 可以適當增加組數. 其實做兩頭起最重要的是保證質量, 不必太刻意追求數量的多少, 要根據自身實際條件來制定鍛煉計劃.
兩頭起的標準動作仰臥在墊子上, 雙腳著地, 腿部曲起成45度. 雙手交叉放在胸前或者輕輕放在頭的兩側. 收縮腹部, 雙腿和頭部同時向腹部靠攏, 收緊. 在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘, 然後慢慢回到初始位置, 在肩膀和腳著地的時候停止, 注意頭部不要著地.
動作要領:
1, 完全放鬆地躺在瑜伽墊上, 手臂向頭部上方伸直, 雙腿也伸直.
2, 吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面, 到了最高點盡量控制不動.
3, 然後複原, 重複動作過程.
練腹肌最有效的方法
1, 練腹肌最有效的方法之空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面. 雙手放在頭側,手臂開啟. 將腿抬起,緩慢進行蹬單車的動作. 呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原. 再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢.
2, 練腹肌最有效的方法之健身球蜷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟. 下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢. 為了保持平衡,兩腳可以多分開些. 如果增加難度,可以將雙腳並起來做.
3, 練腹肌最有效的方法之舉腿蜷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面. 雙手放在頭側,手臂開啟. 雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈. 呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢. 要注意保持下頦向胸前微收.
4, 練腹肌最有效的方法之反向蜷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈. 收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢.
5, 練腹肌最有效的方法之傳統蜷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面. 雙手放在頭側,手臂開啟. 雙腿平放在地上並屈膝. 下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢
