两头起长期坚持锻炼是可以练出腹肌的, 而且这个动作被认为是锻炼腹肌的经典动作之一, 其实所谓两头起就是平躺状态下双手双脚同时抬起.
两头起是锻炼腹肌最好的动作之一. 平躺于地板或床上, 两腿并拢自然伸直, 两臂于头后自然伸直. 起坐时, 两腿两臂同时上举下压, 向身体中间靠拢, 以胯为轴使身体形成对折, 然后恢复原状, 再继续做两头起的运动. 连续做l0-15次,每次练习做2-3组, 每周锻炼3-5次. 可利用早晨起床后或进行其他运动后, 以辅助练习进行锻炼.
两头起一天做3组, 每组连续做10个即可. 一般来说刚开始做两头起时, 最重要的动作的质量, 并不要求数量, 一天做3组, 每组连续做10次, 有了一定水平之后, 熟练动作后, 可以适当增加组数. 其实做两头起最重要的是保证质量, 不必太刻意追求数量的多少, 要根据自身实际条件来制定锻炼计划.
两头起的标准动作仰卧在垫子上, 双脚着地, 腿部曲起成45度. 双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧. 收缩腹部, 双腿和头部同时向腹部靠拢, 收紧. 在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟, 然后慢慢回到初始位置, 在肩膀和脚着地的时候停止, 注意头部不要着地.
动作要领:
1, 完全放松地躺在瑜伽垫上, 手臂向头部上方伸直, 双腿也伸直.
2, 吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面, 到了最高点尽量控制不动.
3, 然后复原, 重复动作过程.
练腹肌最有效的方法
1, 练腹肌最有效的方法之空中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面. 双手放在头侧,手臂打开. 将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作. 呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原. 再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势.
2, 练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开. 下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势. 为了保持平衡,两脚可以多分开些. 如果增加难度,可以将双脚并起来做.
3, 练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面. 双手放在头侧,手臂打开. 双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈. 呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势. 要注意保持下颏向胸前微收.
4, 练腹肌最有效的方法之反向蜷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈. 收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势.
5, 练腹肌最有效的方法之传统蜷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面. 双手放在头侧,手臂打开. 双腿平放在地上并屈膝. 下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势
