高抬腿運動具有一定的提臀作用, 但是需要長期堅持鍛煉才能看出效果, 不過高抬腿的提臀效果有限, 想要練就翹臀還需要配合其他運動.
最基礎的高抬腿還是可以提臀的. 每天保持做100下高抬腿, 既鍛煉了身體又能達到很好的提臀的效果, 而且這種運動是特別適合寒冬的運動哦, 在家也能輕鬆完成.
對於臀部大或者是臀部扁平的MM, 每天起床做高抬腿運動是一種不錯的提臀運動. 高抬腿提臀運動可以有效地鍛煉到臀部肌肉, 達到減小臀部的目的. 所以我們每天起床的時候, 可以做五組高抬腿, 每組兩分鐘, 一個星期後, 你會發現你臀部的肌肉變得結實.
7個動作讓你擁有完美翹臀
第一式:
坐在地上, 雙腳伸直, 背向後靠, 以手肘作支撐, 手放在髖部, 下背部壓向地面, 用腹部的力量, 抬起雙腿到45度. 腳趾向前, 讓腳面與小腿呈直線, 兩腿併攏, 順時針畫12個圈, 然後再逆時針畫12個圈. 這個動作既可以收腹, 又可以瘦腿哦.
第二式:
兩手分別拿起一個5~15磅重的啞鈴, 以右腳作支撐, 左腳放在身後幾英寸處, 保持背部挺直, 髖部向前傾斜, 知道身體差不多與地面水平, 啞鈴與肩膀在一條線上, 恢複到開始的位置, 這是一個完整的動作. 做12個動作, 然後換腿練習. 這個動作可以把腹部, 腰部, 臀部, 腿部的肥肉一網打盡.
第三式:
雙腿向外開啟45度, 兩腳距離寬於髖部, 然後身體蹲下, 從那個姿勢開始, 左腳向外跨出, 保持蹲坐的姿勢, 向右跨一步, 恢複開始位置. 繼續橫著跨步, 先向右跨10步, 再向左跨10步. 這個動作對腹部和腿部的減肥都很有好處.
第四式:
兩腳分開, 與肩同寬, 舉起兩個5~15磅重的啞鈴, 放在肩膀位置, 手掌向前, 膝蓋微微彎曲, 身體保持挺直, 然後慢慢地彎曲髖部, 直到上身與地面水平, 保持5秒鐘, 然後恢複原狀. 這是一個完整的動作, 做這個動作8~10次. 這個動作除了下半身外, 上半身也得到了鍛煉.
第五式:
兩腳分開, 與肩同寬, 雙手放在身側. 抬起右膝蓋直到大腿與地面持平, 同時雙手併攏舉高於頭部, 保持5秒鐘, 然後慢慢地放下右腳, 使其向前成弓步姿勢, 收回左腳, 恢複到凱斯姿勢. 這是一個完整的動作. 每條腿做10~12次. 這個動作除了鍛煉腹部和腿部外, 還可以瘦手臂呢.
第六式:
拿著兩個5~15磅的啞鈴放在髖部位置, 右腳放在一個台階上, 膝蓋彎曲成90度. 從這個姿勢開始, 直接用左腳向前一步, 放到台階上, 身體蹲下保持2秒鐘, 站起來然後恢複開始姿勢. 換另一條腿重複練習, 每條腿做10~12個動作. 這個動作可以瘦腿和收腹.
第七式:
俯臥在一張長凳上, 雙腿吊在長凳邊緣之外腹部用力, 抬起雙腿知道身體成一直線保持5秒鐘, 然後慢慢地放下腿. 做10~15次. 這個動作可以鍛煉腰部, 臀部和腿部.
如何預防臀部下垂
1, 雕塑大腿臀形
右側臥, 右臂屈肘成直角, 手心向下, 左手掌在齊腰處扶地, 支撐大腿用力使身體離開地, 上體和腿在一條直線上. 然後放下大腿並右側躺下. 重複10次.
2, 揮腿燃燒脂肪
左側靠近椅子背站立, 左手抓住椅子背, 右腿用力向前上右擺做10次. 移動椅子位置並揮動左腿. 使臂部肌肉承擔足夠負荷, 揮腿範圍寬, 臀部脂肪迅速燃燒.
3, 消除臀部贅肉
坐在地毯上, 膝蓋伸直, 手向前伸展, 抬頭, 伸右手並以臀部移動帶動右腿, 向前移動. 這樣向前移動兩三次逐漸加大距離. 可以快速的減掉臀部贅肉.
坐地板上, 膝蓋要彎曲, 腳掌盡最大力量貼大腿. 手掌撐起身體, 向左轉和向右轉, 眼睛直視天花板保持呼吸均勻, 保持2分鐘再繼續做.
5, 全身肌肉緊實
趴在地上, 雙腿靠攏, 抬頭, 挺背, 稍屈雙肘撐地, 快速向左轉同時使腿做立剪刀動作. 用手掌撐地恢複原位, 並使雙腿靠攏. 重複5-10次. 不要屏住呼吸.
6, 撞牆修飾臀型
背靠著牆壁後用臀部輕撞到牆壁上, 腳站直挺腰杆, 手跟身體移動, 千萬要注意撞牆壁時不要使太大力, 不然對減肥臀部有一定副作用, 還要選擇光滑的牆壁.
7, 滾動臀調呼吸
平身仰臥, 同雙膝至胸前, 兩手平伸與肩緊貼地面, 臀部慢慢翻向右邊, 盡量使雙膝接近地面, 同時頭向左轉. 呼氣回到原來姿勢. 再吸氣後向反方向重複.
