高抬腿运动具有一定的提臀作用, 但是需要长期坚持锻炼才能看出效果, 不过高抬腿的提臀效果有限, 想要练就翘臀还需要配合其他运动.
最基础的高抬腿还是可以提臀的. 每天保持做100下高抬腿, 既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果, 而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦, 在家也能轻松完成.
对于臀部大或者是臀部扁平的MM, 每天起床做高抬腿运动是一种不错的提臀运动. 高抬腿提臀运动可以有效地锻炼到臀部肌肉, 达到减小臀部的目的. 所以我们每天起床的时候, 可以做五组高抬腿, 每组两分钟, 一个星期后, 你会发现你臀部的肌肉变得结实.
7个动作让你拥有完美翘臀
第一式:
坐在地上, 双脚伸直, 背向后靠, 以手肘作支撑, 手放在髋部, 下背部压向地面, 用腹部的力量, 抬起双腿到45度. 脚趾向前, 让脚面与小腿呈直线, 两腿并拢, 顺时针画12个圈, 然后再逆时针画12个圈. 这个动作既可以收腹, 又可以瘦腿哦.
第二式:
两手分别拿起一个5~15磅重的哑铃, 以右脚作支撑, 左脚放在身后几英寸处, 保持背部挺直, 髋部向前倾斜, 知道身体差不多与地面水平, 哑铃与肩膀在一条线上, 恢复到开始的位置, 这是一个完整的动作. 做12个动作, 然后换腿练习. 这个动作可以把腹部, 腰部, 臀部, 腿部的肥肉一网打尽.
第三式:
双腿向外打开45度, 两脚距离宽于髋部, 然后身体蹲下, 从那个姿势开始, 左脚向外跨出, 保持蹲坐的姿势, 向右跨一步, 恢复开始位置. 继续横着跨步, 先向右跨10步, 再向左跨10步. 这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处.
第四式:
两脚分开, 与肩同宽, 举起两个5~15磅重的哑铃, 放在肩膀位置, 手掌向前, 膝盖微微弯曲, 身体保持挺直, 然后慢慢地弯曲髋部, 直到上身与地面水平, 保持5秒钟, 然后恢复原状. 这是一个完整的动作, 做这个动作8~10次. 这个动作除了下半身外, 上半身也得到了锻炼.
第五式:
两脚分开, 与肩同宽, 双手放在身侧. 抬起右膝盖直到大腿与地面持平, 同时双手并拢举高于头部, 保持5秒钟, 然后慢慢地放下右脚, 使其向前成弓步姿势, 收回左脚, 恢复到凯斯姿势. 这是一个完整的动作. 每条腿做10~12次. 这个动作除了锻炼腹部和腿部外, 还可以瘦手臂呢.
第六式:
拿着两个5~15磅的哑铃放在髋部位置, 右脚放在一个台阶上, 膝盖弯曲成90度. 从这个姿势开始, 直接用左脚向前一步, 放到台阶上, 身体蹲下保持2秒钟, 站起来然后恢复开始姿势. 换另一条腿重复练习, 每条腿做10~12个动作. 这个动作可以瘦腿和收腹.
第七式:
俯卧在一张长凳上, 双腿吊在长凳边缘之外腹部用力, 抬起双腿知道身体成一直线保持5秒钟, 然后慢慢地放下腿. 做10~15次. 这个动作可以锻炼腰部, 臀部和腿部.
如何预防臀部下垂
1, 雕塑大腿臀形
右侧卧, 右臂屈肘成直角, 手心向下, 左手掌在齐腰处扶地, 支撑大腿用力使身体离开地, 上体和腿在一条直线上. 然后放下大腿并右侧躺下. 重复10次.
2, 挥腿燃烧脂肪
左侧靠近椅子背站立, 左手抓住椅子背, 右腿用力向前上右摆做10次. 移动椅子位置并挥动左腿. 使臂部肌肉承担足够负荷, 挥腿范围宽, 臀部脂肪迅速燃烧.
3, 消除臀部赘肉
坐在地毯上, 膝盖伸直, 手向前伸展, 抬头, 伸右手并以臀部移动带动右腿, 向前移动. 这样向前移动两三次逐渐加大距离. 可以快速的减掉臀部赘肉.
坐地板上, 膝盖要弯曲, 脚掌尽最大力量贴大腿. 手掌撑起身体, 向左转和向右转, 眼睛直视天花板保持呼吸均匀, 保持2分钟再继续做.
5, 全身肌肉紧实
趴在地上, 双腿靠拢, 抬头, 挺背, 稍屈双肘撑地, 快速向左转同时使腿做立剪刀动作. 用手掌撑地恢复原位, 并使双腿靠拢. 重复5-10次. 不要屏住呼吸.
6, 撞墙修饰臀型
背靠着墙壁后用臀部轻撞到墙壁上, 脚站直挺腰杆, 手跟身体移动, 千万要注意撞墙壁时不要使太大力, 不然对减肥臀部有一定副作用, 还要选择光滑的墙壁.
7, 滚动臀调呼吸
平身仰卧, 同双膝至胸前, 两手平伸与肩紧贴地面, 臀部慢慢翻向右边, 尽量使双膝接近地面, 同时头向左转. 呼气回到原来姿势. 再吸气后向反方向重复.
