首先要明確, 變瘦並不是體重下降而是體脂率下降, 短時間內減重絕大多數是水分的流失, 並沒有達到最終的減重目的, 真正持久的瘦身應該是: 控制飲食及調整飲食結構, 進行高效有氧運動主動燃脂, 進行無氧運動增肌以提高代謝被動燃脂.
一, 控制飲食及調整飲食結構
1, 如要減脂, 一定記住要減少攝取精糧, 多攝取粗糧. 上文也有說到, 精糧的碳水化合物含量很高, 但飽腹感較低, 不利於控制食慾, 很容易攝取過多, 就會引起碳水化合物轉化為血糖, 從而轉化為脂肪.
粗糧有: 燕麥, 蕎麥, 小麥粒, 大麥粒, 黑米, 小米, 馬鈴薯, 番薯, 芋頭, 蠶豆, 豌豆等等. 粗糧不僅飽腹感強, 碳水化合物含量也較低, 也比較容易消化.
2, 在攝取肉類時, 要清楚紅肉和白肉的區別. 紅肉有牛肉, 羊肉, 豬肉等, 這些肉脂肪含量較高, 不利於減脂. 白肉有雞肉, 鴨肉, 魚肉等, 不僅脂肪含量較低, 而且蛋白質也比較豐富, 尤其是雞胸肉更是如此, 十分適合減脂和健身.
3, 至於水果方面, 蘋果富含礦物質和維生素, 是一種低熱量食物, 每100克只產生60千卡熱量, 所以減脂期間多吃點蘋果再好不過了.
香蕉是十分良好的 '植物碳水化合物補充劑' , 在各大馬拉松賽事的補給中最多的就是香蕉和水了, 因為香蕉能夠很快的補充能量, 但其不宜吃多.
每天我們應該保持一定量的水果攝入, 健康減脂.
4, 減脂期間應適當控制飲食, 而不是過度節食, 相信這一點大家都知道. 還有一點是, 減脂期間千萬不要讓自己產生饑餓感, 要少食多餐. 因為一旦產生饑餓感, 我們就會在下頓不自覺的吃更多, 十分不利於瘦身.
所以, 在早餐和午餐及午餐與晚餐之間可以適當的補充點食物, 避免產生饑餓感.
二, 高效的有氧和無氧運動
有氧運動
在有氧運動的過程中, 人體吸入的氧氣與需求相等, 達到生理上的平衡狀態. 有氧運動有哪些: 一般運動的時間較長 (約15分鐘或以上) , 運動強度為中等或中等以上的基本都是, 跳繩, 左右旋轉, 慢跑, 快走都屬於有氧運動.
有氧運動的好處長時間進行耐力運動, 使得心 (血液迴圈系統) , 肺 (呼吸系統) 得到充分的有效刺激, 提高心, 肺功能, 從而讓全身各組織, 器官得到良好的氧氣和營養供應, 維持最佳的功能狀況.
從理論上來講, 運動要取得效果, 就要通過運動使脈搏達到120次/分以上, 並持續一段時間. 為了不損傷身體, 最高脈搏作為控制運動量上限的一個重要指標. 通常可以用公式: (220- 年齡) ×85% 來進行計算. 當然如果要達到一定的鍛煉效果, 每次運動心率也應達到一定下限的值, 這個值一般計算方法為: (220- 年齡) ×60% .
無氧運動
深蹲看似鍛煉下半身, 實則能夠鍛煉你的全身力量. 深蹲時, 能夠有效刺激大臀肌, 同時刺激了骨骼肌發力. 深蹲也是最有效鍛煉臀部和大腿後側以及前側的徒手訓練. 要慢起慢落, 才有最好的效果.
俯臥撐俯臥撐主要鍛煉上肢, 腰部及腹部的肌肉. 是很簡單易行卻十分有效的無氧運動, 對於手臂力量不足的女生來說, 一開始可以嘗試跪姿俯臥撐, 也就是膝蓋著地, 雙腳微微抬起, 然後以標準姿勢來做俯臥撐.
平板支撐平板支撐也是很多女生喜歡的無氧運動, 因為它比較簡單好操作, 又充分鍛煉核心部位的力量, 在收小腹和側腰方面有很好的效果. 但是初期比較難堅持, 用標準動作十幾秒就不行了, 可以採用循序漸進的辦法, 逐漸增加時長.
