首先要明确, 变瘦并不是体重下降而是体脂率下降, 短时间内减重绝大多数是水分的流失, 并没有达到最终的减重目的, 真正持久的瘦身应该是: 控制饮食及调整饮食结构, 进行高效有氧运动主动燃脂, 进行无氧运动增肌以提高代谢被动燃脂.
一, 控制饮食及调整饮食结构
1, 如要减脂, 一定记住要减少摄取精粮, 多摄取粗粮. 上文也有说到, 精粮的碳水化合物含量很高, 但饱腹感较低, 不利于控制食欲, 很容易摄取过多, 就会引起碳水化合物转化为血糖, 从而转化为脂肪.
粗粮有: 燕麦, 荞麦, 小麦粒, 大麦粒, 黑米, 小米, 土豆, 番薯, 芋头, 蚕豆, 豌豆等等. 粗粮不仅饱腹感强, 碳水化合物含量也较低, 也比较容易消化.
2, 在摄取肉类时, 要清楚红肉和白肉的区别. 红肉有牛肉, 羊肉, 猪肉等, 这些肉脂肪含量较高, 不利于减脂. 白肉有鸡肉, 鸭肉, 鱼肉等, 不仅脂肪含量较低, 而且蛋白质也比较丰富, 尤其是鸡胸肉更是如此, 十分适合减脂和健身.
3, 至于水果方面, 苹果富含矿物质和维生素, 是一种低热量食物, 每100克只产生60千卡热量, 所以减脂期间多吃点苹果再好不过了.
香蕉是十分良好的 '植物碳水化合物补充剂' , 在各大马拉松赛事的补给中最多的就是香蕉和水了, 因为香蕉能够很快的补充能量, 但其不宜吃多.
每天我们应该保持一定量的水果摄入, 健康减脂.
4, 减脂期间应适当控制饮食, 而不是过度节食, 相信这一点大家都知道. 还有一点是, 减脂期间千万不要让自己产生饥饿感, 要少食多餐. 因为一旦产生饥饿感, 我们就会在下顿不自觉的吃更多, 十分不利于瘦身.
所以, 在早餐和午餐及午餐与晚餐之间可以适当的补充点食物, 避免产生饥饿感.
二, 高效的有氧和无氧运动
有氧运动
在有氧运动的过程中, 人体吸入的氧气与需求相等, 达到生理上的平衡状态. 有氧运动有哪些: 一般运动的时间较长 (约15分钟或以上) , 运动强度为中等或中等以上的基本都是, 跳绳, 左右旋转, 慢跑, 快走都属于有氧运动.
有氧运动的好处长时间进行耐力运动, 使得心 (血液循环系统) , 肺 (呼吸系统) 得到充分的有效刺激, 提高心, 肺功能, 从而让全身各组织, 器官得到良好的氧气和营养供应, 维持最佳的功能状况.
从理论上来讲, 运动要取得效果, 就要通过运动使脉搏达到120次/分以上, 并持续一段时间. 为了不损伤身体, 最高脉搏作为控制运动量上限的一个重要指标. 通常可以用公式: (220- 年龄) ×85% 来进行计算. 当然如果要达到一定的锻炼效果, 每次运动心率也应达到一定下限的值, 这个值一般计算方法为: (220- 年龄) ×60% .
无氧运动
深蹲看似锻炼下半身, 实则能够锻炼你的全身力量. 深蹲时, 能够有效刺激大臀肌, 同时刺激了骨骼肌发力. 深蹲也是最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练. 要慢起慢落, 才有最好的效果.
俯卧撑俯卧撑主要锻炼上肢, 腰部及腹部的肌肉. 是很简单易行却十分有效的无氧运动, 对于手臂力量不足的女生来说, 一开始可以尝试跪姿俯卧撑, 也就是膝盖着地, 双脚微微抬起, 然后以标准姿势来做俯卧撑.
平板支撑平板支撑也是很多女生喜欢的无氧运动, 因为它比较简单好操作, 又充分锻炼核心部位的力量, 在收小腹和侧腰方面有很好的效果. 但是初期比较难坚持, 用标准动作十几秒就不行了, 可以采用循序渐进的办法, 逐渐增加时长.
