馬甲線是現在很多人追求的身材標準, 但想要練出馬甲線卻並不是一件容易的事情, 那麼練馬甲線需要先減脂嗎? 練馬甲線需要多少體脂? 下面就和小編一起來看看.
練馬甲線需要先減脂嗎
如果是體脂過高的人需要先減脂再鍛煉馬甲線, 不然即使練出馬甲線也會被脂肪蓋住, 而不能明顯的看到, 所以體脂太高的人應該在練馬甲線之前減脂.
雖然說不管體脂為多少, 都是可以練馬甲線的, 但是如果體脂率過高, 腹部多餘脂肪過多的話, 會導致脂肪遮蓋住馬甲線線條, 馬甲線根本不會顯現出來, 而且過於肥胖的人群, 本身負重就大, 不管是做卷腹, 仰臥起坐還是其他練馬甲線的動作, 都是比較難進行的, 練習效果也會打折扣, 因此體脂率高的人需要先減脂再練馬甲線, 那樣效果更好.
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例, 又稱體脂百分數, 它反映人體內脂肪含量的多少. 正常成年人的體脂率分別是男性12%-18%和女性18%-25%. 若體脂率過高, 體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖. 若體脂率過低, 低於體脂含量的安全下限, 即男性低於12%, 女性低於13%-15%, 則有可能引起人體功能失調.
練馬甲線需要多少體脂
一般情況下練馬甲線需要體脂在20%左右, 過高就會遮住馬甲線, 而過低則危害身體健康.
一般來說女生減脂到體脂率低於20%左右的時候, 馬甲線就會出現, 再配合對應的鍛煉, 就可以練出很漂亮的馬甲線了. 要注意對女性而言13-15%的脂肪是必須脂肪, 低於這個標準會對健康有害, 因此練馬甲線時體脂率不要少於這個標準.
馬甲線和腹肌是平坦腹部的最高境界, 需要腹部周圍有明顯的肌肉線條. 體脂率降低只能說明你身上贅肉減少, 但想要擁有馬甲線或腹肌, 沒有贅肉是遠遠不夠的, 你還需要增加肌肉含量, 塑造肌肉線條. 當女性的體脂率降低到15%-17%, 根據個人情況增加力量訓練, 纖細的腰身就能沒有一絲贅肉, 馬甲線出來了, 身材曲線更完美. 繼續保持, 美翻眾人!
降低體脂的方法
控制飲食
不管你一天做多少運動來消耗能量, 都沒有你對於攝入能量的把控和食物的選擇來的重要. 控制飲食並不意味著你每天只能吃素或是瘋狂節食, 極端的做法只會帶來更大的反彈, 控制每日的攝入量, 調整飲食結構 , 少吃多餐才是正確的方式. 盡量少碰油炸食品和甜食, 戒掉飲料和夜宵, 零食也少吃, 基本上就能減少許多不必要的攝入了.
家庭HIIT訓練
HIIT訓練的時間較短, 燃脂效果卻極好, 能讓你在短時間內達到燃脂心率, 並且能鍛煉肌肉耐力, 即使在結束運動後的很長時間裡, 你的身體也會處於持續燃脂的狀態.
動感單車
動感單車刷脂的效果可是杠杠的, 國外組織曾經做過一項研究, 只要你踩單車的時間累積達到100小時, 體重就能掉10公斤左右, 不過由於每個人的阻力不同, 踩單車的效果也因人而異.
慢跑
慢跑幾乎是所有運動裡面最好操作的, 完全沒有任何地點和器械的擔心, 唯一需要的就是你的堅持. 如果你選擇在室外跑步, 只能一個人帶著耳機, 過程較為枯燥, 長期堅持並不是一件容易的事情.
遊泳
遊泳是一種能幫助你全身減脂的有氧運動, 但首先你得使用正確的泳姿. 它和跑步的不同體現在健身後, 跑完步你會覺得很渴, 飲水量增加, 但遊完泳後你會覺得很餓, 會更想吃東西. 所以如果你無法控制自己的飲食, 非但不會減脂, 還會增胖.
走路+多動
如果你屬於大基數的減肥者, 還是先不要碰上面的這些運動. 在控制飲食的同時, 每天堅持走路. 如果你的體重在正常範圍內, 又覺得其他運動的強度太大, 也可以嘗試走路減肥, 每天保持1個小時的步行即可.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
