马甲线是现在很多人追求的身材标准, 但想要练出马甲线却并不是一件容易的事情, 那么练马甲线需要先减脂吗? 练马甲线需要多少体脂? 下面就和小编一起来看看.
练马甲线需要先减脂吗
如果是体脂过高的人需要先减脂再锻炼马甲线, 不然即使练出马甲线也会被脂肪盖住, 而不能明显的看到, 所以体脂太高的人应该在练马甲线之前减脂.
虽然说不管体脂为多少, 都是可以练马甲线的, 但是如果体脂率过高, 腹部多余脂肪过多的话, 会导致脂肪遮盖住马甲线线条, 马甲线根本不会显现出来, 而且过于肥胖的人群, 本身负重就大, 不管是做卷腹, 仰卧起坐还是其他练马甲线的动作, 都是比较难进行的, 练习效果也会打折扣, 因此体脂率高的人需要先减脂再练马甲线, 那样效果更好.
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例, 又称体脂百分数, 它反映人体内脂肪含量的多少. 正常成年人的体脂率分别是男性12%-18%和女性18%-25%. 若体脂率过高, 体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖. 若体脂率过低, 低于体脂含量的安全下限, 即男性低于12%, 女性低于13%-15%, 则有可能引起人体功能失调.
练马甲线需要多少体脂
一般情况下练马甲线需要体脂在20%左右, 过高就会遮住马甲线, 而过低则危害身体健康.
一般来说女生减脂到体脂率低于20%左右的时候, 马甲线就会出现, 再配合对应的锻炼, 就可以练出很漂亮的马甲线了. 要注意对女性而言13-15%的脂肪是必须脂肪, 低于这个标准会对健康有害, 因此练马甲线时体脂率不要少于这个标准.
马甲线和腹肌是平坦腹部的最高境界, 需要腹部周围有明显的肌肉线条. 体脂率降低只能说明你身上赘肉减少, 但想要拥有马甲线或腹肌, 没有赘肉是远远不够的, 你还需要增加肌肉含量, 塑造肌肉线条. 当女性的体脂率降低到15%-17%, 根据个人情况增加力量训练, 纤细的腰身就能没有一丝赘肉, 马甲线出来了, 身材曲线更完美. 继续保持, 美翻众人!
降低体脂的方法
控制饮食
不管你一天做多少运动来消耗能量, 都没有你对于摄入能量的把控和食物的选择来的重要. 控制饮食并不意味着你每天只能吃素或是疯狂节食, 极端的做法只会带来更大的反弹, 控制每日的摄入量, 调整饮食结构 , 少吃多餐才是正确的方式. 尽量少碰油炸食品和甜食, 戒掉饮料和夜宵, 零食也少吃, 基本上就能减少许多不必要的摄入了.
家庭HIIT训练
HIIT训练的时间较短, 燃脂效果却极好, 能让你在短时间内达到燃脂心率, 并且能锻炼肌肉耐力, 即使在结束运动后的很长时间里, 你的身体也会处于持续燃脂的状态.
动感单车
动感单车刷脂的效果可是杠杠的, 国外组织曾经做过一项研究, 只要你踩单车的时间累积达到100小时, 体重就能掉10公斤左右, 不过由于每个人的阻力不同, 踩单车的效果也因人而异.
慢跑
慢跑几乎是所有运动里面最好操作的, 完全没有任何地点和器械的担心, 唯一需要的就是你的坚持. 如果你选择在室外跑步, 只能一个人带着耳机, 过程较为枯燥, 长期坚持并不是一件容易的事情.
游泳
游泳是一种能帮助你全身减脂的有氧运动, 但首先你得使用正确的泳姿. 它和跑步的不同体现在健身后, 跑完步你会觉得很渴, 饮水量增加, 但游完泳后你会觉得很饿, 会更想吃东西. 所以如果你无法控制自己的饮食, 非但不会减脂, 还会增胖.
走路+多动
如果你属于大基数的减肥者, 还是先不要碰上面的这些运动. 在控制饮食的同时, 每天坚持走路. 如果你的体重在正常范围内, 又觉得其他运动的强度太大, 也可以尝试走路减肥, 每天保持1个小时的步行即可.
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