下面小編就跟大家分享一下馬甲線的八個動作, 教你在夏天來臨之前練出迷人馬甲線.
練馬甲線的方法
想要練馬甲線, 一定要掌握正確的方法, 馬甲線對身體要求可是很高的, 不是隨隨便便就能練出來. 首先是體脂, 不說體脂率一開始就說有氧還是無氧各種訓練方法都是扯淡, 只有體脂降到一定程度身上的肌肉才能顯現. 女生大概降到20%左右才能有腹肌和馬甲線的輪廓, 但是17%-18%的體脂才能比較明顯的看到腹肌和馬甲線.
馬甲線也是腹肌的一種, 想要練出馬甲線, 高強度的運動自然是少不了的. 女生練馬甲線的話愛秀美小編強烈推薦HIIT (高密度間歇運動) , 可以下載app, 輔助教程很多. 減脂初期可以跑跑步什麼的, 但是幾個月以後請不要只跑步, 因為一來你的身體已經適應了, 所以你可以連續跑40-60分鐘甚至更長, 但是效果也越來越不明顯, 身體的調節能力很強, 一旦適應了就可以花較少的力氣 (熱量) 來完成更多的動作, 對肌肉的刺激也不明顯了. 二來長期跑步可能對於不少人來說會影響到膝蓋, 因為半月板是個損耗性器官.
光是有恒心還不夠, 想要持久有效的練出好身材, 一份科學的鍛煉計劃不能少. 建議在開始鍛煉之前, 先給自己一個健身時間安排表, 這樣一來身體可以有時間恢複. 女生的話可以不用像男生那樣細分的去訓練每個孤立的部位, 從健身三大運動開始: 臥推, 硬拉和深蹲 (可以練出翹臀而不是那種大屁股) , 有條件還可以試試寬距引體向上. 很多人擔心練無氧會出肌肉, 其實完全不必, 因為女性自身分泌的睾丸酮十分有限, 大概在男性的十分之一左右, 睾丸酮對於肌肉的塑造和保持不被分解有著非常重要的作用. 無氧不要超過1小時, 最好30-40分鐘再跑20分鐘或者HIIT之類的運動.
為什麼有人減肥堅持了一段時間開始有效果, 後來卻反彈了呢? 在健身的過程中, 一定要有氧無氧運動相結合. 無氧運動可以讓你的身材開上去更加緊緻而不是鬆鬆垮垮, 而且有一定的肌肉量的時候你一天24小時的基礎代謝也上去了, 也就意味著你自身一天就算坐著不動消耗的熱量也會增加, 那不是很好? 有氧運動結合可以鍛煉你的心肺功能, 讓你的心臟和呼吸系統更加強健有力的支援你其他運動. 但是過量的有氧也會分解一些肌肉, 不過女性就不用擔心這一點了, 除非你也是body builder.
說了這麼久的運動, 飲食也要抓抓緊. 每天運動量巨大, 但你吃的也高熱量的話, 那就全白搭了! 要想瘦, 不光要邁開腿, 還得管好嘴! 規劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值, 收入和支出要平衡. 每天蛋白質是一定要保證的, 推薦一天吃1g蛋白質/每公斤體重. 吃肉不會長胖, 吃多了高熱量的食物才回, 零食, 巧克力, 冰淇淋, 蛋糕才是殺手, 比你吃點米飯效果明顯多了. 若實在害怕吃白米飯來作為澱粉攝入, 可以考慮紅薯和棕米等粗糧代替, 不僅能有更長的飽腹感而且膳食纖維也比傳統白米飯多很多. 蔬菜水果就更不用說了, 保證大量的維生素和纖維攝入, 每天定時排便, 喝大量白開水不要喝果汁 (全是糖分, 高熱量) , 加速排泄以達到加速新陳代謝的效果.
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