下面小编就跟大家分享一下马甲线的八个动作, 教你在夏天来临之前练出迷人马甲线.
练马甲线的方法
想要练马甲线, 一定要掌握正确的方法, 马甲线对身体要求可是很高的, 不是随随便便就能练出来. 首先是体脂, 不说体脂率一开始就说有氧还是无氧各种训练方法都是扯淡, 只有体脂降到一定程度身上的肌肉才能显现. 女生大概降到20%左右才能有腹肌和马甲线的轮廓, 但是17%-18%的体脂才能比较明显的看到腹肌和马甲线.
马甲线也是腹肌的一种, 想要练出马甲线, 高强度的运动自然是少不了的. 女生练马甲线的话爱秀美小编强烈推荐HIIT (高密度间歇运动) , 可以下载app, 辅助教程很多. 减脂初期可以跑跑步什么的, 但是几个月以后请不要只跑步, 因为一来你的身体已经适应了, 所以你可以连续跑40-60分钟甚至更长, 但是效果也越来越不明显, 身体的调节能力很强, 一旦适应了就可以花较少的力气 (热量) 来完成更多的动作, 对肌肉的刺激也不明显了. 二来长期跑步可能对于不少人来说会影响到膝盖, 因为半月板是个损耗性器官.
光是有恒心还不够, 想要持久有效的练出好身材, 一份科学的锻炼计划不能少. 建议在开始锻炼之前, 先给自己一个健身时间安排表, 这样一来身体可以有时间恢复. 女生的话可以不用像男生那样细分的去训练每个孤立的部位, 从健身三大运动开始: 卧推, 硬拉和深蹲 (可以练出翘臀而不是那种大屁股) , 有条件还可以试试宽距引体向上. 很多人担心练无氧会出肌肉, 其实完全不必, 因为女性自身分泌的睾丸酮十分有限, 大概在男性的十分之一左右, 睾丸酮对于肌肉的塑造和保持不被分解有着非常重要的作用. 无氧不要超过1小时, 最好30-40分钟再跑20分钟或者HIIT之类的运动.
为什么有人减肥坚持了一段时间开始有效果, 后来却反弹了呢? 在健身的过程中, 一定要有氧无氧运动相结合. 无氧运动可以让你的身材开上去更加紧致而不是松松垮垮, 而且有一定的肌肉量的时候你一天24小时的基础代谢也上去了, 也就意味着你自身一天就算坐着不动消耗的热量也会增加, 那不是很好? 有氧运动结合可以锻炼你的心肺功能, 让你的心脏和呼吸系统更加强健有力的支持你其他运动. 但是过量的有氧也会分解一些肌肉, 不过女性就不用担心这一点了, 除非你也是body builder.
说了这么久的运动, 饮食也要抓抓紧. 每天运动量巨大, 但你吃的也高热量的话, 那就全白搭了! 要想瘦, 不光要迈开腿, 还得管好嘴! 规划好一整天的总卡路率摄入值和消耗值, 收入和支出要平衡. 每天蛋白质是一定要保证的, 推荐一天吃1g蛋白质/每公斤体重. 吃肉不会长胖, 吃多了高热量的食物才回, 零食, 巧克力, 冰淇淋, 蛋糕才是杀手, 比你吃点米饭效果明显多了. 若实在害怕吃白米饭来作为淀粉摄入, 可以考虑红薯和棕米等粗粮代替, 不仅能有更长的饱腹感而且膳食纤维也比传统白米饭多很多. 蔬菜水果就更不用说了, 保证大量的维生素和纤维摄入, 每天定时排便, 喝大量白开水不要喝果汁 (全是糖分, 高热量) , 加速排泄以达到加速新陈代谢的效果.
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