完美的身材曲線離不開美背, 如果你虎背熊腰就很難美起來! 今天小編分享8個美背瑜伽動作, 燃脂減肥瑜伽教程助你輕鬆塑造完美S曲線.
1. 勇士三式
功效: 強健肩膀和背部肌肉
雙腳併攏站在瑜伽墊上. 美背瑜伽, 將重心移到左腿然後將右腿向後抬起, 身體向前傾至與地面平行並保持平衡, 雙臂平行向前伸直. 收緊小腹, 保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸.
2. 半月式
功效: 強健背部和身體兩側線條
起始姿勢為下犬式. 將右腳向前放在兩手之間, 雙手慢慢抬起至勇士一式的姿勢. 將胯部, 手臂和胸部展開至勇士二式姿勢. 將你的左手放在你的左胯上, 右臂伸展開, 和身體右側保持一定距離.
將重心放在右腳上, 慢慢抬起左腳. 將右手掌心朝下平放在地上. 如果你的腿筋繃得比較緊, 可以將右膝稍稍彎曲或藉助瑜伽磚完成該動作哦. 試著將身體的重量均勻地分布給右手和右腳. 先將頭朝下, 目光直視地面. 將左臂向上抬起舒展開, 將頭轉向上方, 眼睛看向左手方向.
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸, 然後換成另外一側完成該動作.
3. 側暮光式
功效: 強健臀部, 股四頭肌和背部上方肌肉
雙腳併攏站立. 吸氣, 慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢. 將右肘繞過身體前方放在左膝外側並呼氣, 雙手合十, 用下端的手肘按壓大腿外側並將胸部儘力向外側扭轉. 輕輕地將右臀向後拉伸, 並盡量保持兩膝平行.
保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸, 雙腳用力蹬地並吸氣, 後背慢慢抬起, 將姿勢恢複到暮光式. 左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣, 同樣, 保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸.
4. 側撐式
功效: 強健背部和腹肌, 重塑身體兩側及手臂線條
起始姿勢為下犬式, 雙腳併攏夾緊大母腳趾. 將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方. 向上翻轉90°使身體朝向右側, 右腳跟著地, 右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡. 慢慢抬起左臂並向上舉起. 保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次.
5. 海豚平板式
功效: 拉伸腹肌, 背部, 手臂和肩膀
起始姿勢為下犬式, 前臂慢慢放下並貼到地面雙腳開啟, 肩膀與手肘垂直, 身體盡量保持呈直線狀. 保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次.
6. 弓式
功效: 強健後背肌肉
胃部貼地平躺, 然後用腹部緊貼地面, 上身抬起, 雙腿彎曲向頭部靠近, 右臂向後伸展並抓住右腳腳踝, 然後再用左手抓住另一側腳踝. 兩手抓牢腳踝之後, 盡量將腳趾併攏, 深呼吸, 繃直腳背, 儘可能的讓腳趾向上伸展, 將重心向前轉移, 盡量讓你的腹部而不是恥骨受力. 保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次.
7. 蝗蟲式
功效: 強健背部肌肉
腹部緊貼地面雙腿併攏. 將雙臂放在身體兩側掌心朝上. 吸氣, 抬起雙腿, 頭部和上身, 盡量抬高. 雙手扶地支撐身體. 舒緩的呼吸, 試著將兩肩和臀部肌肉放鬆. 從頭到腳將身體完全伸展. 藉助脊椎的力量, 儘可能地拉伸你的身體. 保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次, 然後在瑜伽墊上做背部放鬆.
8. 輪式
功效: 加強背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽墊上. 你的腿向內拉進將雙腳平放在墊上 (腳跟儘可能地貼近你的臀部) . 彎曲手肘將兩手掌平放在你的肩部上方, 指尖對準腳尖. 吸氣, 雙手用力撐地, 使胯部, 肩部和頭部慢慢離開地面. 保持正確的姿勢舒緩地呼吸5次.
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