完美的身材曲线离不开美背, 如果你虎背熊腰就很难美起来! 今天小编分享8个美背瑜伽动作, 燃脂减肥瑜伽教程助你轻松塑造完美S曲线.
1. 勇士三式
功效: 强健肩膀和背部肌肉
双脚并拢站在瑜伽垫上. 美背瑜伽, 将重心移到左腿然后将右腿向后抬起, 身体向前倾至与地面平行并保持平衡, 双臂平行向前伸直. 收紧小腹, 保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸.
2. 半月式
功效: 强健背部和身体两侧线条
起始姿势为下犬式. 将右脚向前放在两手之间, 双手慢慢抬起至勇士一式的姿势. 将胯部, 手臂和胸部展开至勇士二式姿势. 将你的左手放在你的左胯上, 右臂伸展开, 和身体右侧保持一定距离.
将重心放在右脚上, 慢慢抬起左脚. 将右手掌心朝下平放在地上. 如果你的腿筋绷得比较紧, 可以将右膝稍稍弯曲或借助瑜伽砖完成该动作哦. 试着将身体的重量均匀地分布给右手和右脚. 先将头朝下, 目光直视地面. 将左臂向上抬起舒展开, 将头转向上方, 眼睛看向左手方向.
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸, 然后换成另外一侧完成该动作.
3. 侧暮光式
功效: 强健臀部, 股四头肌和背部上方肌肉
双脚并拢站立. 吸气, 慢慢弯曲膝盖下蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势. 将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气, 双手合十, 用下端的手肘按压大腿外侧并将胸部尽力向外侧扭转. 轻轻地将右臀向后拉伸, 并尽量保持两膝平行.
保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸, 双脚用力蹬地并吸气, 后背慢慢抬起, 将姿势恢复到暮光式. 左手肘绕过身体前方放在右膝外侧并呼气, 同样, 保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸.
4. 侧撑式
功效: 强健背部和腹肌, 重塑身体两侧及手臂线条
起始姿势为下犬式, 双脚并拢夹紧大母脚趾. 将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方. 向上翻转90°使身体朝向右侧, 右脚跟着地, 右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡. 慢慢抬起左臂并向上举起. 保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次.
5. 海豚平板式
功效: 拉伸腹肌, 背部, 手臂和肩膀
起始姿势为下犬式, 前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开, 肩膀与手肘垂直, 身体尽量保持呈直线状. 保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次.
6. 弓式
功效: 强健后背肌肉
胃部贴地平躺, 然后用腹部紧贴地面, 上身抬起, 双腿弯曲向头部靠近, 右臂向后伸展并抓住右脚脚踝, 然后再用左手抓住另一侧脚踝. 两手抓牢脚踝之后, 尽量将脚趾并拢, 深呼吸, 绷直脚背, 尽可能的让脚趾向上伸展, 将重心向前转移, 尽量让你的腹部而不是耻骨受力. 保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次.
7. 蝗虫式
功效: 强健背部肌肉
腹部紧贴地面双腿并拢. 将双臂放在身体两侧掌心朝上. 吸气, 抬起双腿, 头部和上身, 尽量抬高. 双手扶地支撑身体. 舒缓的呼吸, 试着将两肩和臀部肌肉放松. 从头到脚将身体完全伸展. 借助脊椎的力量, 尽可能地拉伸你的身体. 保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次, 然后在瑜伽垫上做背部放松.
8. 轮式
功效: 加强背部和上半身的力量
背部躺在瑜伽垫上. 你的腿向内拉进将双脚平放在垫上 (脚跟尽可能地贴近你的臀部) . 弯曲手肘将两手掌平放在你的肩部上方, 指尖对准脚尖. 吸气, 双手用力撑地, 使胯部, 肩部和头部慢慢离开地面. 保持正确的姿势舒缓地呼吸5次.
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