你肯定也不想花掉大把時間來做運動, 那麼小編就為你介紹只需要5分鐘的瘦腰操, 讓你在短時間內甩掉水桶腰.
▋Step 1 站立姿勢
1, 雙腿張開至與肩同寬地站立, 骨盆立起來, 腹部與臀部肌肉收緊, 肩胛骨下壓並後仰, 兩肩放鬆, 雙臂自然下垂, 上身與下身處於同一平面上.
2, 垂於大腿兩側的左右手臂往兩側緩緩上擺, 保持手臂繃直, 水平滑動, 擺至與肩同高的位置, 與兩肩連成直線, 並且手指往兩側拉伸.
3, 擺至肩部兩側後, 雙臂繼續往上擺動, 以肩關節為軸心, 轉動肩胛骨, 令兩臂垂直擺至頭頂上方, 並且互相平衡, 再從頭頂往下擺動雙臂, 令手臂恢複下垂於大腿兩側的姿勢, 期間手臂始終保持伸直的狀態, 腰背往上拉伸, 腿站直.
▋Step 2 左右扭腰
1, 雙腳微微張開, 步幅與肩同寬, 膝蓋站直, 骨盆連接上下身並令其處於同一平面上, 兩肩放鬆, 肩胛骨後仰並下壓, 胸廓開啟, 手臂屈肘, 雙手叉腰.
2, 骨盆交替地往左右兩側水平傾出, 令腰部往左右扭動, 動作緩慢, 頭部與肩部不要隨之帶動, 腹部與臀部的肌肉要收緊, 來回地扭動腰部10次.
▋Step 3 前後扭腰
1, 同樣是雙腿張開至與肩同寬地站立, 骨盆立起來, 兩肩放鬆, 肩胛骨帶動胸廓開啟, 雙手叉腰, 首先微微往後傾出骨盆, 注意臀部不要過度撅起, 上身盡量保持不動.
2, 然後骨盆往前傾出, 臀部內收, 並好好收緊腹部與臀部的肌肉, 雙膝可微微彎曲, 同樣也是盡量保持上身姿勢不動, 前後扭動腰部10個來回.
▋Step 4 迴旋扭腰
1, 雙腳張開至與肩同寬地站立, 骨盆微微後傾, 令雙膝稍微彎曲, 但膝蓋與腳跟要放鬆, 不要將力量與重量施加到這兩個部位上, 上身挺直, 兩臂屈肘開啟胸廓, 雙手叉腰.
2, 骨盆從前往右扭動, 當骨盆移向後方時, 隨之往左扭動, 以順時針迴旋的方式扭腰, 雙腿也隨之帶動起來, 但上身保持挺直.
3, 然後也同樣以迴旋的方式扭腰, 但骨盆傾出的方向與水平偏差, 分別是往斜上向右下扭動, 再從右下往後上方, 最後經過左下方回到斜上, 扭動腰部10圈.
▋Step 5 '8' 字擺腰
1, 雙腿張開至與肩同寬地站立, 骨盆立起來, 並垂直往下沉, 令雙膝微微彎曲, 腰背挺直, 收緊腹部肌肉, 兩肩放鬆, 手臂屈肘開啟, 雙手扶在下腹處.
2, 雙手扶著腹部, 骨盆往右上方水平擺動扭腰, 然後感覺繞一圈後往左下方擺動腰部, 隨即再往左上方扭腰, 以 '8' 字的方式擺動腰部10個來回, 期間保持背肌往上拉伸的姿勢, 雙腿隨之左右拉動, 並時而屈膝.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
