你肯定也不想花掉大把时间来做运动, 那么小编就为你介绍只需要5分钟的瘦腰操, 让你在短时间内甩掉水桶腰.
▋Step 1 站立姿势
1, 双腿张开至与肩同宽地站立, 骨盆立起来, 腹部与臀部肌肉收紧, 肩胛骨下压并后仰, 两肩放松, 双臂自然下垂, 上身与下身处于同一平面上.
2, 垂于大腿两侧的左右手臂往两侧缓缓上摆, 保持手臂绷直, 水平滑动, 摆至与肩同高的位置, 与两肩连成直线, 并且手指往两侧拉伸.
3, 摆至肩部两侧后, 双臂继续往上摆动, 以肩关节为轴心, 转动肩胛骨, 令两臂垂直摆至头顶上方, 并且互相平衡, 再从头顶往下摆动双臂, 令手臂恢复下垂于大腿两侧的姿势, 期间手臂始终保持伸直的状态, 腰背往上拉伸, 腿站直.
▋Step 2 左右扭腰
1, 双脚微微张开, 步幅与肩同宽, 膝盖站直, 骨盆连接上下身并令其处于同一平面上, 两肩放松, 肩胛骨后仰并下压, 胸廓打开, 手臂屈肘, 双手叉腰.
2, 骨盆交替地往左右两侧水平倾出, 令腰部往左右扭动, 动作缓慢, 头部与肩部不要随之带动, 腹部与臀部的肌肉要收紧, 来回地扭动腰部10次.
▋Step 3 前后扭腰
1, 同样是双腿张开至与肩同宽地站立, 骨盆立起来, 两肩放松, 肩胛骨带动胸廓打开, 双手叉腰, 首先微微往后倾出骨盆, 注意臀部不要过度撅起, 上身尽量保持不动.
2, 然后骨盆往前倾出, 臀部内收, 并好好收紧腹部与臀部的肌肉, 双膝可微微弯曲, 同样也是尽量保持上身姿势不动, 前后扭动腰部10个来回.
▋Step 4 回旋扭腰
1, 双脚张开至与肩同宽地站立, 骨盆微微后倾, 令双膝稍微弯曲, 但膝盖与脚跟要放松, 不要将力量与重量施加到这两个部位上, 上身挺直, 两臂屈肘打开胸廓, 双手叉腰.
2, 骨盆从前往右扭动, 当骨盆移向后方时, 随之往左扭动, 以顺时针回旋的方式扭腰, 双腿也随之带动起来, 但上身保持挺直.
3, 然后也同样以回旋的方式扭腰, 但骨盆倾出的方向与水平偏差, 分别是往斜上向右下扭动, 再从右下往后上方, 最后经过左下方回到斜上, 扭动腰部10圈.
▋Step 5 '8' 字摆腰
1, 双腿张开至与肩同宽地站立, 骨盆立起来, 并垂直往下沉, 令双膝微微弯曲, 腰背挺直, 收紧腹部肌肉, 两肩放松, 手臂屈肘打开, 双手扶在下腹处.
2, 双手扶着腹部, 骨盆往右上方水平摆动扭腰, 然后感觉绕一圈后往左下方摆动腰部, 随即再往左上方扭腰, 以 '8' 字的方式摆动腰部10个来回, 期间保持背肌往上拉伸的姿势, 双腿随之左右拉动, 并时而屈膝.
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