其實優美的背部線條是塑造S體型的重要一環, 能夠讓身體看起來更加迷人, 更具性感風情. 每天只需10來分鐘就可以擁有性感美背, 還猶豫什麼呢? 為大家介紹兩套簡單易學的背部塑型操, 輕鬆打造 完美 身形!
塑型操A: 輕鬆4招擺脫背部贅肉
這套塑型操重點是幫助減少背部的脂肪, 包括一般難度和高難度的練習, 大家可以根據自己的情況選擇不同強度的動作.
Step1:
平躺, 雙腳平放, 手臂放於體側, 膝蓋彎曲, 向上抬起臀部, 同時要夾緊臀部. 從膝蓋到肩膀要在一條直線上, 身體緊繃千萬不要放鬆, 保持動作2-5秒, 慢慢放低身體. 重複動作10-12次. 長期坐在凳子上的OL一族一定要認真學習這個動作, 此動作不僅可以減掉背部臀部的脂肪, 還可以使脊椎得到放鬆, 防止頸椎病生成.
挑戰更高難度: 在一般動作的基礎上, 抬起一隻腳, 盡量向天花板伸直, 繃起腳尖, 臀部放平不要向一邊翹起. 保持3-5秒, 放下腿, 重複5-8次後換腿.
Step2:
四肢爬於地面, 雙腳分開與肩同寬, 雙掌撐地, 收緊腹部. 背脊放平, 背部不要拱起. 右腿向後伸直, 左手向前平舉, 讓手, 背部, 腿在同一水平線上, 保持動作3-5秒. 回到起始動作, 換一邊完成動作, 每側重複5-6次. 此動作可以減掉背部, 臀部的多餘脂肪, 同時收緊腹部, 此外還可以糾正脊椎, 訓練身體協調性.
挑戰更高難度: 當腿和手伸直時, 延長停留時間, 動作保持10-15秒.
Step3:
右側躺於地面, 右手彎曲, 大臂與小臂呈90度, 支撐住身體. 收腹, 身體抬離地面, 僅以手肘和腳部做支撐. 整個身體要保證在一條直線上, 保持動作20-40秒, 然後放低身體. 每側重複2-3次, 然後換到另一側. 此動作可以拉伸背部及臀部肌肉, 消耗多餘脂肪, 使得線條更加優美.
挑戰更高難度: 在一般動作的基礎上, 抬高一隻腿與地面呈90度, 保持3-5秒後放下, 重複5-10次後換到另一側.
Step4:
雙手叉腰, 右腳向前跨一大步, 身體向下壓, 右膝蓋呈90度, 左腳向後伸, 形成一個弓字步. 然後直起身體回到原始位置, 中間不要有停頓. 重複8-12次後換腿做同樣動作. 此動作能夠消耗掉背部, 腰側, 臀部及腿部的深層多餘脂肪, 使得腰背部更加纖細迷人.
挑戰更高難度: 雙手叉腰, 做弓步, 但是此時兩腳呈一個對角線. 例如, 右腳弓步朝向2點鐘方向, 左腳朝向10點鐘方向, 身體保持正前12點鐘方向. 你也可以雙手各持一個啞鈴, 然後平舉雙臂.
塑型操B: 15分鐘塑造完美背部線條
這套操除了能幫助減掉背部脂肪外, 還能伸展和拉緊背部肌肉, 鍛鍊出完美的背部線條, 同時連帶鍛煉背部周圍的臀部, 腿部, 讓整體身形呈現完美S型!
Step1:
雙腿分開, 右腳在前, 在右腳左側的地面上放一個啞鈴. 收腹, 雙膝彎曲成弓步, 背部挺直不要弓背, 用左手舉起啞鈴. 返回站立姿勢, 在分開雙腳的同時將啞鈴交換到右手. 左腿重複以上動作. 整組動作重複8-10次. 此動作可以拉緊背部肌肉, 減掉臀部及腿部脂肪.
Step2:
雙腿分開與肩同寬, 在右腳後方放一個紙簍, 裡面放入一個5磅重的啞鈴. 向右旋轉身體, 彎腰, 拿起紙簍. 身體直立, 紙簍平舉於腰前. 向左轉身體, 慢慢將紙簍放於左腳邊. 直立身體, 然後向左轉, 拿起紙簍重複動作. 整組動作重複8-10次. 此動作可以減掉手臂和腰背部的贅肉, 使腰背部, 脊椎線條更加優美.
Step3:
雙膝跪地, 手掌撐於地面, 將臀部坐在腳後跟上, 手臂向前伸直, 頭埋向地面. 抬頭, 緩緩將腹部以上的身體抬離地面, 手臂伸直支撐住身體. 保持動作1-4秒, 然後將身體放低恢複到圖一的動作. 重複動作5-10次. 此動作可以使背部, 肩部贅肉減少, 同時還可以豐胸哦, 各位MM一定要認真練習.
Step4:
仰躺, 雙腿抬起彎曲膝蓋, 使大腿與小腿呈90度, 抬起肩部和頭部, 盡量向前伸展手臂. 將雙手慢慢向後舉, 最好能夠放於耳後, 同時伸直雙腿. 身體緩緩向右翻轉180度, 形成臥躺姿勢, 此時手臂和腿部仍要保持抬離地面. 雙臂在耳側夾緊, 收緊腹部和臀部, 保持1-4秒, 再緩緩翻轉回原來的姿勢, 注意手腳不要觸到地面哦. 然後再向左側翻轉做同樣的動作. 此動作能夠充分燃燒整個背部的脂肪, 同時拉伸全身的肌肉, 塑造整個身形.
Step5:
臥躺於地面, 雙手側平舉貼於地面, 面部貼向地面. 收緊臀部, 彎曲右腳膝蓋, 然後慢慢舉高右腳, 舉到你能達到的最大高度. 扭動臀部, 使右腳能夠觸碰到左腳外側的地面, 手臂和胸部貼緊地面. 回到起始動作, 向左側做同樣的動作. 整組動作重複5-8次. 此動作可以充分鍛煉到腰部及背部肌肉, 消耗多餘脂肪, 打造完美背部線條.
Step6:
平躺於地面, 手撐住腰部, 將身體向上托起, 使腰部離開地面, 僅以背部支撐身體, 微曲膝蓋向胸部靠近. 雙腿向右側旋轉, 然後再緩緩轉向左側. 回到起始動作, 重複5-8次. 此動作可以減到下背部贅肉, 同時收緊腹部.
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