其实优美的背部线条是塑造S体型的重要一环, 能够让身体看起来更加迷人, 更具性感风情. 每天只需10来分钟就可以拥有性感美背, 还犹豫什么呢? 为大家介绍两套简单易学的背部塑型操, 轻松打造 完美 身形!
塑型操A: 轻松4招摆脱背部赘肉
这套塑型操重点是帮助减少背部的脂肪, 包括一般难度和高难度的练习, 大家可以根据自己的情况选择不同强度的动作.
Step1:
平躺, 双脚平放, 手臂放于体侧, 膝盖弯曲, 向上抬起臀部, 同时要夹紧臀部. 从膝盖到肩膀要在一条直线上, 身体紧绷千万不要放松, 保持动作2-5秒, 慢慢放低身体. 重复动作10-12次. 长期坐在凳子上的OL一族一定要认真学习这个动作, 此动作不仅可以减掉背部臀部的脂肪, 还可以使脊椎得到放松, 防止颈椎病生成.
挑战更高难度: 在一般动作的基础上, 抬起一只脚, 尽量向天花板伸直, 绷起脚尖, 臀部放平不要向一边翘起. 保持3-5秒, 放下腿, 重复5-8次后换腿.
Step2:
四肢爬于地面, 双脚分开与肩同宽, 双掌撑地, 收紧腹部. 背脊放平, 背部不要拱起. 右腿向后伸直, 左手向前平举, 让手, 背部, 腿在同一水平线上, 保持动作3-5秒. 回到起始动作, 换一边完成动作, 每侧重复5-6次. 此动作可以减掉背部, 臀部的多余脂肪, 同时收紧腹部, 此外还可以纠正脊椎, 训练身体协调性.
挑战更高难度: 当腿和手伸直时, 延长停留时间, 动作保持10-15秒.
Step3:
右侧躺于地面, 右手弯曲, 大臂与小臂呈90度, 支撑住身体. 收腹, 身体抬离地面, 仅以手肘和脚部做支撑. 整个身体要保证在一条直线上, 保持动作20-40秒, 然后放低身体. 每侧重复2-3次, 然后换到另一侧. 此动作可以拉伸背部及臀部肌肉, 消耗多余脂肪, 使得线条更加优美.
挑战更高难度: 在一般动作的基础上, 抬高一只腿与地面呈90度, 保持3-5秒后放下, 重复5-10次后换到另一侧.
Step4:
双手叉腰, 右脚向前跨一大步, 身体向下压, 右膝盖呈90度, 左脚向后伸, 形成一个弓字步. 然后直起身体回到原始位置, 中间不要有停顿. 重复8-12次后换腿做同样动作. 此动作能够消耗掉背部, 腰侧, 臀部及腿部的深层多余脂肪, 使得腰背部更加纤细迷人.
挑战更高难度: 双手叉腰, 做弓步, 但是此时两脚呈一个对角线. 例如, 右脚弓步朝向2点钟方向, 左脚朝向10点钟方向, 身体保持正前12点钟方向. 你也可以双手各持一个哑铃, 然后平举双臂.
塑型操B: 15分钟塑造完美背部线条
这套操除了能帮助减掉背部脂肪外, 还能伸展和拉紧背部肌肉, 锻炼出完美的背部线条, 同时连带锻炼背部周围的臀部, 腿部, 让整体身形呈现完美S型!
Step1:
双腿分开, 右脚在前, 在右脚左侧的地面上放一个哑铃. 收腹, 双膝弯曲成弓步, 背部挺直不要弓背, 用左手举起哑铃. 返回站立姿势, 在分开双脚的同时将哑铃交换到右手. 左腿重复以上动作. 整组动作重复8-10次. 此动作可以拉紧背部肌肉, 减掉臀部及腿部脂肪.
Step2:
双腿分开与肩同宽, 在右脚后方放一个纸篓, 里面放入一个5磅重的哑铃. 向右旋转身体, 弯腰, 拿起纸篓. 身体直立, 纸篓平举于腰前. 向左转身体, 慢慢将纸篓放于左脚边. 直立身体, 然后向左转, 拿起纸篓重复动作. 整组动作重复8-10次. 此动作可以减掉手臂和腰背部的赘肉, 使腰背部, 脊椎线条更加优美.
Step3:
双膝跪地, 手掌撑于地面, 将臀部坐在脚后跟上, 手臂向前伸直, 头埋向地面. 抬头, 缓缓将腹部以上的身体抬离地面, 手臂伸直支撑住身体. 保持动作1-4秒, 然后将身体放低恢复到图一的动作. 重复动作5-10次. 此动作可以使背部, 肩部赘肉减少, 同时还可以丰胸哦, 各位MM一定要认真练习.
Step4:
仰躺, 双腿抬起弯曲膝盖, 使大腿与小腿呈90度, 抬起肩部和头部, 尽量向前伸展手臂. 将双手慢慢向后举, 最好能够放于耳后, 同时伸直双腿. 身体缓缓向右翻转180度, 形成卧躺姿势, 此时手臂和腿部仍要保持抬离地面. 双臂在耳侧夹紧, 收紧腹部和臀部, 保持1-4秒, 再缓缓翻转回原来的姿势, 注意手脚不要触到地面哦. 然后再向左侧翻转做同样的动作. 此动作能够充分燃烧整个背部的脂肪, 同时拉伸全身的肌肉, 塑造整个身形.
Step5:
卧躺于地面, 双手侧平举贴于地面, 面部贴向地面. 收紧臀部, 弯曲右脚膝盖, 然后慢慢举高右脚, 举到你能达到的最大高度. 扭动臀部, 使右脚能够触碰到左脚外侧的地面, 手臂和胸部贴紧地面. 回到起始动作, 向左侧做同样的动作. 整组动作重复5-8次. 此动作可以充分锻炼到腰部及背部肌肉, 消耗多余脂肪, 打造完美背部线条.
Step6:
平躺于地面, 手撑住腰部, 将身体向上托起, 使腰部离开地面, 仅以背部支撑身体, 微曲膝盖向胸部靠近. 双腿向右侧旋转, 然后再缓缓转向左侧. 回到起始动作, 重复5-8次. 此动作可以减到下背部赘肉, 同时收紧腹部.
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