練出腹肌需要強度較高的訓練, 一般三天打魚兩天晒網是沒有用的, 下面一起來看看腹肌要練多久才成型? 睡前一個動作出8塊腹肌.
腹肌要練多久才成型
具體要根據自身的體質來決定, 一般40天左右就能看到效果.
腹肌的練成不是幾日就能完成的, 而是要通過不懈的努力和堅持才會有很好的成果, 如果是自己在家中鍛煉, 沒有別人的監督, 是很容易鬆懈的, 所以, 在家中練腹肌是需要一個很大的決心的. 僅僅通過仰臥起坐和卷腹等運動進行鍛煉, 時間需要的久一些, 大約40多天能看到明顯的效果, 重要的還是需要堅持.
有人覺得腹肌每天都要練, 不然好不容易練的線條就會消失, 其實這樣的想法並不科學, 因為練腹肌就是一個逐漸強化的過程, 不會因為你一天沒練就影響效果的, 而練腹肌根本不能天天都練, 一周練兩到三次就好, 同時要注意鍛煉動作的標準性.
睡前一個動作出8塊腹肌
1, 坐姿俄羅斯轉體
首先坐在墊子上, 然後將雙腿抬起離開地面, 且雙腿保持一定的彎曲的角度.
2, 仰臥交替蹬車
這個動作是非常的經典的, 而且還可以鍛煉到腹內外斜肌. 首先是躺在墊子上, 然後上半身肩部離地, 大腿抬起離開地面. 雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉動.
3, 仰臥擺舉腿
躺在墊子上, 上半身平貼著墊子, 然後雙腿保持筆直併攏的狀態, 雙手手掌貼在墊子上, 以保持上半身的穩定, 然後將雙腿抬起至和水平面垂直即可.
4, 平板支撐
平板支撐主要是鍛煉我們腹部肌肉群中的腹橫肌, 完成這個動作的時候身體一定要保持成一條斜直線, 不要彎曲身體的任何的部位. 至於這個動作的時長要做多少, 那得根據你自己的身體素質條件來決定, 不可盲目追求成果而傷害自己的肌肉. 如果你一開始只能堅持幾十秒也不要著急, 慢慢來, 循序漸進, 從十幾秒到幾分鐘, 相長時間堅持的你最後一定會有效果.
5, 抬腿卷腹
如果你抬的左腿那就用右手肘關節儘可能的去觸碰你左腿小腿處, 我們說的是儘可能哦, 不是要一定去觸碰到, 只是把小腿處當作你抬起的目標, 有目標總是前進得更快~ 做完左邊後可以稍事休息一下, 但時間不要太長. 接著換右腿抬起, 用我們的左手肘關節儘力去觸碰右腿小腿. 你可以為自己定一個任務量, 每天規定自己要完成多少組, 每組多少個, 從少到多, 堅持去完成自己的目標.
6, 仰臥兩頭起
這個動作也是在仰臥起坐上延伸出來的, 如圖所示, 和我們平時做仰臥起坐的時候區別就是兩頭都起, 兩頭指的是雙腳, 雙臂同時抬起, 並接觸. 這個動作對腹部的鍛煉效果很好, 更好的刺激了我們的腹部肌肉群體.
7, 巡迴式
不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉群還可以鍛煉到我們的腿部肌肉群, 雖然對於腹部的 '撕裂' 不算很明顯, 但是卻好處多多. 這個動作要求我們在完成的時候腹部一定要收緊, 臀部也盡量收緊, 如圖所示, 大腿和手臂要完全伸直, 伸直的時候與我們的身體保持同一個水平高度就可以了. 做這個動作的時候大家也可以給自己安排一個任務量, 比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組, 一天完成多少組. 有目標的練習總是容易完成.
