练出腹肌需要强度较高的训练, 一般三天打鱼两天晒网是没有用的, 下面一起来看看腹肌要练多久才成型? 睡前一个动作出8块腹肌.
腹肌要练多久才成型
具体要根据自身的体质来决定, 一般40天左右就能看到效果.
腹肌的练成不是几日就能完成的, 而是要通过不懈的努力和坚持才会有很好的成果, 如果是自己在家中锻炼, 没有别人的监督, 是很容易松懈的, 所以, 在家中练腹肌是需要一个很大的决心的. 仅仅通过仰卧起坐和卷腹等运动进行锻炼, 时间需要的久一些, 大约40多天能看到明显的效果, 重要的还是需要坚持.
有人觉得腹肌每天都要练, 不然好不容易练的线条就会消失, 其实这样的想法并不科学, 因为练腹肌就是一个逐渐强化的过程, 不会因为你一天没练就影响效果的, 而练腹肌根本不能天天都练, 一周练两到三次就好, 同时要注意锻炼动作的标准性.
睡前一个动作出8块腹肌
1, 坐姿俄罗斯转体
首先坐在垫子上, 然后将双腿抬起离开地面, 且双腿保持一定的弯曲的角度.
2, 仰卧交替蹬车
这个动作是非常的经典的, 而且还可以锻炼到腹内外斜肌. 首先是躺在垫子上, 然后上半身肩部离地, 大腿抬起离开地面. 双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动.
3, 仰卧摆举腿
躺在垫子上, 上半身平贴着垫子, 然后双腿保持笔直并拢的状态, 双手手掌贴在垫子上, 以保持上半身的稳定, 然后将双腿抬起至和水平面垂直即可.
4, 平板支撑
平板支撑主要是锻炼我们腹部肌肉群中的腹横肌, 完成这个动作的时候身体一定要保持成一条斜直线, 不要弯曲身体的任何的部位. 至于这个动作的时长要做多少, 那得根据你自己的身体素质条件来决定, 不可盲目追求成果而伤害自己的肌肉. 如果你一开始只能坚持几十秒也不要着急, 慢慢来, 循序渐进, 从十几秒到几分钟, 相长时间坚持的你最后一定会有效果.
5, 抬腿卷腹
如果你抬的左腿那就用右手肘关节尽可能的去触碰你左腿小腿处, 我们说的是尽可能哦, 不是要一定去触碰到, 只是把小腿处当作你抬起的目标, 有目标总是前进得更快~ 做完左边后可以稍事休息一下, 但时间不要太长. 接着换右腿抬起, 用我们的左手肘关节尽力去触碰右腿小腿. 你可以为自己定一个任务量, 每天规定自己要完成多少组, 每组多少个, 从少到多, 坚持去完成自己的目标.
6, 仰卧两头起
这个动作也是在仰卧起坐上延伸出来的, 如图所示, 和我们平时做仰卧起坐的时候区别就是两头都起, 两头指的是双脚, 双臂同时抬起, 并接触. 这个动作对腹部的锻炼效果很好, 更好的刺激了我们的腹部肌肉群体.
7, 巡回式
不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群, 虽然对于腹部的 '撕裂' 不算很明显, 但是却好处多多. 这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧, 臀部也尽量收紧, 如图所示, 大腿和手臂要完全伸直, 伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了. 做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量, 比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组, 一天完成多少组. 有目标的练习总是容易完成.
