除了最常見的仰臥起坐運動之外, 睡前一個動作出8塊腹肌, 女生也可以快速有效練腹肌哦!
睡前一個動作出8塊腹肌
練出馬甲線或者川字肌腹肌, 重點在腹部脂肪的減少, 如果本身基礎好 (有經常運動的習慣, 腹部沒有贅肉) , 那麼恐怕已經有馬甲線了. 如果只是腹部贅肉多, 那麼要花上幾個月減脂.
1.懸垂舉腿
3組, 每組12-15次 這組動作對於鍛煉者來說, 要求有點高, 如果你是健身初學者的話, 一定要在專業教練的指導下進行.
2.斜板卷腹
3組, 每組15-20次就算是女生, 堅持鍛煉一段時間就能見到明顯效果了.
3.瑜伽球仰臥起坐
3組, 每組15-20次 瑜伽球這個比較適合女生來鍛煉, 對於器械要求簡單, 場地也沒有嚴格要求, 在家中地板上隨時隨地都可以進行.
女生也可以快速有效練腹肌
運動
1, 跑步
每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一, 慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時. 每天根據自己的體質來做決定, 可以跑三到四公裡作為熱身運動, 跑步可以鍛煉身體的協調性, 擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動.
2, 仰臥起坐
3-5組, 每組30, 一周鍛煉3次左右. 這是關鍵, 也是最為有效的鍛煉腹肌的方法, 每天可以根據自己的身體素質和時間來安排項目, 身體素質差的做一百個, 身體素質好的做二百到四百個, 還可以根據每天的情況不停的疊加, 這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌.
3, 扭身運動
做完仰臥起坐之後, 在休息放鬆之餘還可以做扭身運動, 先從左邊扭向右邊, 然後再從右邊扭向左邊, 十個動作為一組, 動作盡量放緩, 在五秒的時間裡完成, 這樣既可以放鬆全身的緊張之感, 又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉, 達到很好的效果.
飲食
1, 要做到盡量不吃肉, 肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成, 起不了良好的作用, 不吃辛辣刺激性的事物: 如辣椒, 辣子, 蒜, 蔥, 多吃高蛋白的食物: 如青菜, 豆類食品, 蘑菇.
2, 多吃水果, 晚餐盡量不吃或者少吃, 水果應當吃香蕉, 蘋果等食物, 不能吃含糖量較高的水果, 如甘蔗, 橙子等等.
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