除了最常见的仰卧起坐运动之外, 睡前一个动作出8块腹肌, 女生也可以快速有效练腹肌哦!
睡前一个动作出8块腹肌
练出马甲线或者川字肌腹肌, 重点在腹部脂肪的减少, 如果本身基础好 (有经常运动的习惯, 腹部没有赘肉) , 那么恐怕已经有马甲线了. 如果只是腹部赘肉多, 那么要花上几个月减脂.
1.悬垂举腿
3组, 每组12-15次 这组动作对于锻炼者来说, 要求有点高, 如果你是健身初学者的话, 一定要在专业教练的指导下进行.
2.斜板卷腹
3组, 每组15-20次就算是女生, 坚持锻炼一段时间就能见到明显效果了.
3.瑜伽球仰卧起坐
3组, 每组15-20次 瑜伽球这个比较适合女生来锻炼, 对于器械要求简单, 场地也没有严格要求, 在家中地板上随时随地都可以进行.
女生也可以快速有效练腹肌
运动
1, 跑步
每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一, 慢跑配合冲刺40分钟到1个小时. 每天根据自己的体质来做决定, 可以跑三到四公里作为热身运动, 跑步可以锻炼身体的协调性, 扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动.
2, 仰卧起坐
3-5组, 每组30, 一周锻炼3次左右. 这是关键, 也是最为有效的锻炼腹肌的方法, 每天可以根据自己的身体素质和时间来安排项目, 身体素质差的做一百个, 身体素质好的做二百到四百个, 还可以根据每天的情况不停的叠加, 这样就会很快的锻炼完美的腹肌.
3, 扭身运动
做完仰卧起坐之后, 在休息放松之余还可以做扭身运动, 先从左边扭向右边, 然后再从右边扭向左边, 十个动作为一组, 动作尽量放缓, 在五秒的时间里完成, 这样既可以放松全身的紧张之感, 又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉, 达到很好的效果.
饮食
1, 要做到尽量不吃肉, 肉类含有大量的沉淀物质对肌肉的锻炼形成, 起不了良好的作用, 不吃辛辣刺激性的事物: 如辣椒, 辣子, 蒜, 葱, 多吃高蛋白的食物: 如青菜, 豆类食品, 蘑菇.
2, 多吃水果, 晚餐尽量不吃或者少吃, 水果应当吃香蕉, 苹果等食物, 不能吃含糖量较高的水果, 如甘蔗, 橙子等等.
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