瑜伽 減肥 被譽為最受歡迎的減肥運動, 輕柔的動作, 強效的燃脂效果, 是令無數女性們喜愛的原因. 那麼水中瑜伽你又試過沒有? 在水中練習瑜伽, 聽起來很有趣吧, 但它的瘦身效果也是一級棒哦!
水中瑜伽一般是在1—1.4米深的水池中進行, 即使你是旱鴨子, 想在水中 '掌握' 瑜珈也完全沒有問題. 在水的包圍中, 即便是瑜珈初學者也會自然, 輕鬆地完成那些在地面上難以完成的動作.
水中瑜珈與傳統瑜伽一樣, 也包含冥想, 呼吸和肢體伸展等環節. 水的浮力可保護人體在練習時不受損傷, 減輕傳統瑜伽可能會帶來的身體疼痛, 讓人在輕鬆完成美體之餘, 還能享受SPA 保養般的舒適感覺.
另外, 水中瑜伽可以採用多種呼吸方法, 利用水壓來擠壓, 按摩皮膚和內髒, 從而達到消除疲勞, 舒活全身筋骨, 健美肌膚的效果. 藉助水的阻力, 還可以加強肌肉的耐力. 另外, 在水中的活動比陸地上散發更多的熱量, 因而可以消除多餘脂肪, 纖細身材, 每周練習兩次就可以達到非常好的訓練效果.
它適合任何年齡段的男女練習.
水中瑜伽注意事項
1.保持半空腹狀態練習.
2.練習前不宜大量運動, 做好充分的冥想及熱身.
3.注意水中安全, 防滑, 不會水者需有人保護.
4.動作不要勉強, 保持順暢呼吸.
5.後彎動作需有相應前彎緩和.
6.練習後浴巾擦乾身上的水珠, 做休息式放鬆.
7.慢性病患者諮詢醫生或在專業教練指導下練習.
水中瑜伽 練習動作
水中駱駝式
動作: 跪立水中, 兩腿開啟與肩同寬. 吸氣, 腰臀往前推, 左手放在左腳心, 右臂隨著上身慢慢後仰, 伸直的手一直向後方牽引, 隨著腰腹往前推, 達到正面伸展腹肌的效果. 深呼吸 (初學者可做簡易) , 還原, 換另一側練習. 意識力放在伸展的腹部, 感覺肚子變平了.
作用: 有效消減腹部, 脊椎多餘贅肉, 美化身體線條, 防止下半身肥胖, 矯正駝背, 消除腰酸背痛.
水中滑翔式
動作: 坐在水中, 兩腿屈膝併攏, 腰背挺直; 吸氣, 兩手交握放在膝蓋窩, 呼氣抬腳, 分別將兩小腿平行, 腳尖繃起 (如控制不好平衡可保持這個姿勢) ; 吸氣, 雙臂向側面平舉, 呼氣, 意念集中在施力的腹部或臀部. 深呼吸, 緩慢還原.
作用: 增強腰力, 訓練耐力與平衡感, 有效燃燒腰部脂肪, 減少腹部贅肉, 改善體質, 消除腰酸背痛.
水中飛翔式
動作: 跪坐, 雙臂側平舉, 吸氣擴胸頭後仰, 雙手盡量開啟, 深呼吸, 還原. 意識力集中於胸口處, 感受擴胸的舒暢感.
作用: 美化胸部線條, 預防胸部鬆弛下垂, 矯正駝背現象, 緩解疲勞, 提升元氣.
水中扭腰式
動作: 左腿向後, 右腳心放在左大腿內側, 形成三角形姿勢坐下, 左手抓腳腕, 右手放在體側. 吸氣身體向右側轉動, 保持深呼吸, 雙腿交替練習.
作用: 矯正脊椎的排列, 增強受力部分的新陳代謝, 使身體的脂肪分解加快, 塑造優美的側體線條.
水中巨蟒式
動作: 趴伏姿勢, 頭抬離水面. 兩腳開啟, 勾起, 雙手放在胸兩側夾緊, 吸氣舒展膝蓋, 手腕撐起上身 (做不到的腿部放在地面) , 呼氣上身後仰, 後腰向前探, 盡量舒展頸部, 眼睛向後方凝視, 保持呼吸.
作用: 促進對抗疲勞激素的分泌, 鍛造抗疲勞體質, 緩解疲憊, 伸展整個背部, 腿部肌肉, 收緊腹部, 達到減脂功效.
水瓶式
動作: 水中正坐, 雙腿併攏屈膝, 雙手胸前合掌, 吸氣上身轉向右側, 左手肘頂著右大腿, 呼氣盡量右轉, 深呼吸, 緩慢還原. 換邊做. 意念集中在轉的緊緊的腰部, 感覺腰細了.
作用: 強化腰脊, 按摩腹部, 有效消除腹, 腰贅肉, 擺脫肥肥的水桶腰, 打造玲瓏有致的腰部曲線.
水中舞蹈式
動作: 站立水中, 吸氣, 左手抓住左腳踝, 將左腳盡量向後抬高; 呼氣, 右臂向前平舉, 保持姿勢平衡 (建議初學者扶住水池邊進行練習) . 深呼吸, 體會右手臂向前伸展與左手臂和左腿向後伸展這種反向拉伸的感覺, 回原, 換另一側.
作用: 增強身體平衡感, 調節全身各個關節的機能及柔韌性, 改善體內迴圈, 恢複脊椎原有的曲線, 提高能量水平.
水中白鷺式
動作: 坐立, 吸氣兩手抓住右腳向上伸直腿部, 呼氣豎直拉伸膝蓋, 腰部和脊背盡量拉至臉部和胸前, 繃緊大腿內部的肌肉, 不可勉強, 慢慢還原, 換腿做另一側.
作用: 消除大腿內側的贅肉, 使腿部變細, 勾勒大腿的完美曲線, 糾正骨盆偏斜, 矯正X形腿和O形腿.
不會遊泳也能練
Q: 水中瑜伽 這兩年的發展情況怎樣? 和國外相比, 有什麼不同?
A: 關注和積极參与的人越來越多, 從十六七歲到六十多歲, 幾乎哪個年齡段都有. 國外的水中健身 更隨意, 而我們更具有針對性, 系統性, 所以鍛煉後的效果也更明顯.
Q: 聽說即便不會遊泳也能練, 是這樣嗎?
A: 沒錯, 我們確定了1~ 1.4米的水深, 所以即便是完全沒有接觸過水中項目的人, 也能適應.
Q: 水中瑜伽具有減肥 效果, 那它的原理是怎樣的?
A: 首先, 在水中運動, 散熱非常快. 就像我們煮雞蛋, 煮熟之後, 如果放在空氣裡很長時間, 雞蛋都不會涼, 我們一般都是把雞蛋放在冷水裡冰一下, 雞蛋很快就涼了. 這說明水有很強的吸熱性, 你身體產生多餘的熱量, 馬上就被水吸走了. 另外, 在水中運動消耗大. 水中運動是利用水為你的運動加上了一個柔性的負重. 國家的專門機構曾經做過測試, 在水裡跑步20分鐘相當於陸地上跑1個小時所消耗的熱量.
Q: 既然水中操的水深是1~ 1.4米, 下肢是不是會承受很大的壓力, 是不是會變得很強壯?
A: 當然不會. 因為水中健身操在設計動作的時候, 有一個綜合的考慮, 我們設計了各種各樣的動作來鍛煉身體的不同部位, 再加上我們全部採用有氧代謝的訓練方法, 是不會長塊的.
【送福利: 快來看看你應該怎麼減肥? 】
想要健康瘦下來嗎? 想獲得月減8斤的減肥方案?
關注 '39減肥健身學院' 微信公號 (ID: paireliang 或 掃描上邊側的二維碼) , 然後回複關鍵字 '21天' , 九姑娘馬上送給你!
