很多人在減肥的路上走了很久, 但是效果依然不咋樣, 怎麼才能更好的達到減肥的目的呢, 試試hiit. 與中等強度的有氧運動相比較, 在同等時間內, HIIT對身體的刺激更大.
HIIT是什麼?
HIIT的全稱是high-intensity intervals training, 高強度間歇訓練. 核心概念是利用若干個高強度運動組與充分休息組來進行間歇訓練. 在進行高強度組的時候要求運動者完全調動身體的最大輸出能力, 多為爆發力與無氧耐力輸出, 提高心率; 而在間歇組時要求給機體的供能系統一個充足的恢複時間. 在進行HIIT時, 最重要的一點就是不要讓你的身體適應同一訓練強度.
HIIT的間歇性訓練相對於以往的持續性訓練, 不僅增肌, 減脂效果更好, 而且對於提高心肺功能方面也效果顯著.
HIIT 中的高強度練習, 強度一般保持在接近最大值的狀態. 比如大家熟知的 Tabata 訓練, 其在原始的研究中, 使用了超高強度的練習區間, 需要達到 170% VO2max, 而用於對比的中等強度的練習區間, 則是 70% VO2max; (1) 一般而言, 在日常訓練中每次都達到這麼高的 VO2max 非常不現實, 更常見的基於 HIIT 的研究, 使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max, 或者 80 - 95% 的最大心率. (2, 3) 這裡有一個簡單的估算運動強度與心率的圖表可以供大家參考:
運動強度% 最大心率訓練時間
最強90 – 100< 5 min
強80 – 902 – 10 min
中等70 – 8010 – 40 min
輕度60 – 7040 – 80 min
最輕50 – 6020 – 40 min
我適合做 HIIT 嗎?
HIIT 儘管好處多多, 但在決定開始之前, 請先確定自己符合以下條件:
有一定運動基礎——這點非常重要! 我見過許多妹子, 急於求成, 剛開始健身都開始 HIIT 或者跳 insanity 之類, 結果要麼是受傷, 要麼是動作不到位導致沒有成果. 對於初學者, 建議從慢跑等中等強度的活動開始;
對自己的體能及身體極限有足夠的認識;
對於訓練中的動作有足夠的認知——比如如何正確的深蹲, 衝刺跑的姿勢等等……初學者請在經驗豐富的教練指導下練習;
膝蓋, 背部, 肩膀等部位沒有重大傷病;
沒有心血管疾病, 比如心臟病或者高血壓;
儘管 HIIT 適用於大部分人群, 但如果你有以下癥狀, 請不要輕易嘗試:
年紀過大——請諮詢醫生並在專人指導下進行;
心血管疾病患者——儘管使用 HIIT 有一定的風險, 但可以嘗試強度稍小的間歇運動: 目前有一些基於心臟病人間歇運動的研究, (4, 5) 表明, 中等強度的間歇運動與傳統有氧運動相比, 到達 VO2 max 的時間並沒有顯著區別; 短期內, 間歇運動相比於傳統有氧運動可能有助於減少血管及代謝壓力. 由於針對心血管病人的研究非常少, 而且變數控制不嚴格 (比如, 絕大部分研究都沒有定義 '中等強度' 到底比傳統 HIIT 的強度小多少) , 保險起見, 請依照個人身體狀況, 量力而行;
肥胖患者及糖尿病患者——傳統 HIIT 對於膝蓋的壓力比較大, 體重過大容易造成運動損傷. 對於這部分人群, 除了可以嘗試中等強度的間歇運動 (參照 HIIT 的訓練內容, 減少強度, 增加時間) , 還可以回歸傳統的有氧運動.
孕婦及其他不適合高強度運動的人群.
