很多人在减肥的路上走了很久, 但是效果依然不咋样, 怎么才能更好的达到减肥的目的呢, 试试hiit. 与中等强度的有氧运动相比较, 在同等时间内, HIIT对身体的刺激更大.
HIIT是什么?
HIIT的全称是high-intensity intervals training, 高强度间歇训练. 核心概念是利用若干个高强度运动组与充分休息组来进行间歇训练. 在进行高强度组的时候要求运动者完全调动身体的最大输出能力, 多为爆发力与无氧耐力输出, 提高心率; 而在间歇组时要求给机体的供能系统一个充足的恢复时间. 在进行HIIT时, 最重要的一点就是不要让你的身体适应同一训练强度.
HIIT的间歇性训练相对于以往的持续性训练, 不仅增肌, 减脂效果更好, 而且对于提高心肺功能方面也效果显著.
HIIT 中的高强度练习, 强度一般保持在接近最大值的状态. 比如大家熟知的 Tabata 训练, 其在原始的研究中, 使用了超高强度的练习区间, 需要达到 170% VO2max, 而用于对比的中等强度的练习区间, 则是 70% VO2max; (1) 一般而言, 在日常训练中每次都达到这么高的 VO2max 非常不现实, 更常见的基于 HIIT 的研究, 使用的一般是 90 - 95% 左右的 VO2max, 或者 80 - 95% 的最大心率. (2, 3) 这里有一个简单的估算运动强度与心率的图表可以供大家参考:
运动强度% 最大心率训练时间
最强90 – 100< 5 min
强80 – 902 – 10 min
中等70 – 8010 – 40 min
轻度60 – 7040 – 80 min
最轻50 – 6020 – 40 min
我适合做 HIIT 吗?
HIIT 尽管好处多多, 但在决定开始之前, 请先确定自己符合以下条件:
有一定运动基础——这点非常重要! 我见过许多妹子, 急于求成, 刚开始健身都开始 HIIT 或者跳 insanity 之类, 结果要么是受伤, 要么是动作不到位导致没有成果. 对于初学者, 建议从慢跑等中等强度的活动开始;
对自己的体能及身体极限有足够的认识;
对于训练中的动作有足够的认知——比如如何正确的深蹲, 冲刺跑的姿势等等……初学者请在经验丰富的教练指导下练习;
膝盖, 背部, 肩膀等部位没有重大伤病;
没有心血管疾病, 比如心脏病或者高血压;
尽管 HIIT 适用于大部分人群, 但如果你有以下症状, 请不要轻易尝试:
年纪过大——请咨询医生并在专人指导下进行;
心血管疾病患者——尽管使用 HIIT 有一定的风险, 但可以尝试强度稍小的间歇运动: 目前有一些基于心脏病人间歇运动的研究, (4, 5) 表明, 中等强度的间歇运动与传统有氧运动相比, 到达 VO2 max 的时间并没有显著区别; 短期内, 间歇运动相比于传统有氧运动可能有助于减少血管及代谢压力. 由于针对心血管病人的研究非常少, 而且变量控制不严格 (比如, 绝大部分研究都没有定义 '中等强度' 到底比传统 HIIT 的强度小多少) , 保险起见, 请依照个人身体状况, 量力而行;
肥胖患者及糖尿病患者——传统 HIIT 对于膝盖的压力比较大, 体重过大容易造成运动损伤. 对于这部分人群, 除了可以尝试中等强度的间歇运动 (参照 HIIT 的训练内容, 减少强度, 增加时间) , 还可以回归传统的有氧运动.
孕妇及其他不适合高强度运动的人群.
