午餐是人一天之中最關鍵的一餐, 所以營養搭配很重要, 想要減肥午餐也要吃好. 下面一起來看看減肥午餐吃什麼主食? 減肥午餐食譜搭配.
減肥午餐吃什麼主食
最快最有效減肥食譜, 適合減肥午餐吃的主食有馬鈴薯, 玉米, 大米, 燕麥和紅薯等.
1, 馬鈴薯
馬鈴薯澱粉含量較多, 口感脆質或粉質, 兼用型的蔬菜, 學名馬鈴薯, 與稻穀, 小麥, 玉米, 高梁一起被稱為全球五大農作物. 1個小馬鈴薯(130克, 可食部分122克)熱量約93卡路裡. 馬鈴薯含有大量澱粉以及蛋白質, B族維生素, 維生素C等, 能促進脾胃的消化功能.
2, 玉米
是禾本科植物玉蜀黍的種子. 目前全國各地都有種植, 有些地區以它作主食. 玉米是粗糧中的保健佳品, 食玉米對人體的健康頗為有利. 1根新鮮小玉米(160克, 可食部分74克), 熱量78卡路裡. 由於玉米中含有較多的脂肪, 所以玉米在貯存過程中易酸敗變質. 玉米食用要趁新鮮. 玉米中的纖維素含量很高, 具有刺激胃腸蠕動.
3, 大米
是五穀之首, 米飯更是很多人每天必吃之物. 米飯的主要成分是碳水化合物, 米飯中氨基酸的組成比較完全, 人體容易消化吸收. 人們的米飯越吃越精緻, 營養越來越少, 吃得都是熱量. 1碗100克(2兩)米飯熱量116卡路裡. 糙米飯中的礦物質, 膳食纖維, B族維生素(特別是維生素B1)含量都較精米米飯中的要高, 熱量卻更低, 更適宜減肥時食用.
4, 燕麥
就是我國的蓧麥, 俗稱油麥, 玉麥, 是一種低糖, 高營養, 高能食品. 燕麥經過精細加工製成麥片, 使其食用更加方便, 口感也得到改善, 成為深受歡迎的健康食品. 標準(100克)燕麥熱量367卡路裡. 燕麥可以有效地降低人體中的膽固醇.
5, 紅薯
紅薯又名番薯, 甘薯. 除供食用外, 還可以製糖和釀酒. 1個小紅薯(130克, 可食部分117克)紅薯含有豐富的糖, 纖維素和多種維生素營養, 含有的賴氨酸, 比大米, 白面要高得多, 還含有十分豐富的胡蘿蔔素.
減肥午餐食譜搭配
全麥漢堡
材料: 漢堡胚, 一個生雞蛋, 一個水煮蛋, 牛油果三分之一個, 生菜, 西紅柿, 橄欖油, 胡椒粉, 檸檬汁, 鹽
步驟:
1, 熱鍋, 倒少許橄欖油, 將漢堡胚從側面片開, 下鍋煎一下.
2, 同時殼一個雞蛋下鍋煎成荷包蛋.
3, 取水煮蛋蛋白, 和三分之一個牛油果放在小碗內搗成泥, 放胡椒粉, 檸檬汁, 鹽調味.
4, 切兩片西紅柿備用.
5, 漢堡胚煎好後, 放在案板上, 依次抹上牛油果泥, 生菜, 西紅柿, 荷包蛋, 牛油果, 最後再蓋上 '帽子' .
西葫蘆蛋餅
材料: 半根西葫蘆, 洋蔥, 兩個雞蛋, 兩勺全麥粉, 胡椒粉, 鹽, 橄欖油
步驟:
1, 將西葫蘆切成絲, 放在碗內放一勺鹽, 醃制十分鐘.
2, 將洋蔥切小粒.
3, 十分鐘後, 將醃漬出的汁水擠幹, 放入洋蔥, 並加入一個雞蛋, 一個蛋白 (我一天吃一黃二白) , 再放入胡椒粉, 攪拌均勻.
4, 再放入兩勺全麥粉, 充分攪拌, 至無乾粉出現.
5, 將鍋燒熱, 放油, 油熱後, 下麵糊, 使麵糊均勻地平攤在鍋底.
6, 晃動鍋子, 當餅與鍋底分離時, 翻面.
7, 煎至兩面金黃, 出鍋, 切成小塊, 一口一個.
四季鮮蔬
材料: 荷蘭, 生菜, 紫甘藍, 苦菊, 西紅柿, 青瓜, 雞蛋, 蝦, 牛油果, 藜麥, 黑胡椒, 檸檬汁, 橄欖油
步驟:
1, 荷蘭豆在水裡焯一下, 雞蛋, 蝦煮熟, 把蝦剝殼, 雞蛋切片備用.
2, 生菜, 紫甘藍切絲, 西紅柿切小塊, 青瓜切片, 牛油果切小塊備用.
3, 把藜麥在水裡浸泡一夜, 用煮蛋器把藜麥蒸熟, 不用多一小碗就好, 蒸的時間也就煮雞蛋的時間.
4, 找個大碗, 把上面的材料都混合起來, 撒上黑胡椒, 檸檬汁, 橄欖油.
5, 配一杯牛奶, 開動.
牛油果雞蛋三明治
材料: 牛油果, 雞蛋, 麵包片, 檸檬汁, 黑胡椒 (可加, 可不加) , 橄欖油
步驟:
1, 將牛油果切開, 取果肉放入碗中.
2, 將雞蛋煮熟, 晾涼, 切成小粒放入牛油果碗中.
3, 加入檸檬汁, 黑胡椒調味, 用壓馬鈴薯泥的工具, 把兩者混合, 壓成泥.
4, 鍋加熱, 倒少許橄欖油, 放入麵包片煎至兩面金黃.
5, 把牛油果泥塗抹在麵包片上, 裝盤, 開吃.
全麥菜餅
材料: 兩個雞蛋, 苦菊, 青紅椒, 全麥粉, 鹽, 黑胡椒
步驟:
1, 在碗裡把兩個雞蛋打散 (我吃一個雞蛋加一個蛋清, 一天最多一個蛋黃) .
2, 把苦菊切小段, 青紅椒切小末放入雞蛋液裡.
3, 加入半勺鹽, 黑胡椒, 攪拌均勻.
4, 放入兩大勺全麥粉, 攪拌至無乾粉.
5, 熱鍋, 倒橄欖油, 待油熱後, 將粉糊倒入鍋中.
6, 等到餅底與鍋充分脫離後, 翻面.
7, 煎至兩面金黃, 出鍋, 切成四片, 疊起來有沒有覺得很高bigger.
海鮮意麵
材料: 蝦仁, 魷魚圈, 意麵, 1/4個洋蔥, 番茄, 鹽, 黑胡椒, 橄欖油, 歐芹少許
步驟:
1, 將洋蔥切小丁, 番茄切小丁, 蝦仁, 魷魚圈洗淨備用.
2, 鍋裡倒水, 放半勺鹽, 水開之後, 下意麵.
3, 另起一平底鍋燒熱, 倒少許橄欖油, 油熱後下洋蔥煸香.
4, 香味出來後下蝦仁和魷魚圈.
5, 待蝦仁微熟, 將番茄倒入鍋中, 用鏟子不停攪拌, 防止糊鍋.
6, 待7-8分鐘後, 將熱的意麵撈出放入番茄鍋內, 用筷子拌勻, 收汁.
7, 出鍋前放少許鹽, 黑胡椒, 調味.
8, 裝盤後, 再撒上一些歐芹末, 開吃!
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