午餐是人一天之中最关键的一餐, 所以营养搭配很重要, 想要减肥午餐也要吃好. 下面一起来看看减肥午餐吃什么主食? 减肥午餐食谱搭配.
减肥午餐吃什么主食
最快最有效减肥食谱, 适合减肥午餐吃的主食有土豆, 玉米, 大米, 燕麦和红薯等.
1, 土豆
土豆淀粉含量较多, 口感脆质或粉质, 兼用型的蔬菜, 学名马铃薯, 与稻谷, 小麦, 玉米, 高梁一起被称为全球五大农作物. 1个小马铃薯(130克, 可食部分122克)热量约93卡路里. 土豆含有大量淀粉以及蛋白质, B族维生素, 维生素C等, 能促进脾胃的消化功能.
2, 玉米
是禾本科植物玉蜀黍的种子. 目前全国各地都有种植, 有些地区以它作主食. 玉米是粗粮中的保健佳品, 食玉米对人体的健康颇为有利. 1根新鲜小玉米(160克, 可食部分74克), 热量78卡路里. 由于玉米中含有较多的脂肪, 所以玉米在贮存过程中易酸败变质. 玉米食用要趁新鲜. 玉米中的纤维素含量很高, 具有刺激胃肠蠕动.
3, 大米
是五谷之首, 米饭更是很多人每天必吃之物. 米饭的主要成分是碳水化合物, 米饭中氨基酸的组成比较完全, 人体容易消化吸收. 人们的米饭越吃越精致, 营养越来越少, 吃得都是热量. 1碗100克(2两)米饭热量116卡路里. 糙米饭中的矿物质, 膳食纤维, B族维生素(特别是维生素B1)含量都较精米米饭中的要高, 热量却更低, 更适宜减肥时食用.
4, 燕麦
就是我国的莜麦, 俗称油麦, 玉麦, 是一种低糖, 高营养, 高能食品. 燕麦经过精细加工制成麦片, 使其食用更加方便, 口感也得到改善, 成为深受欢迎的健康食品. 标准(100克)燕麦热量367卡路里. 燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇.
5, 红薯
红薯又名番薯, 甘薯. 除供食用外, 还可以制糖和酿酒. 1个小红薯(130克, 可食部分117克)红薯含有丰富的糖, 纤维素和多种维生素营养, 含有的赖氨酸, 比大米, 白面要高得多, 还含有十分丰富的胡萝卜素.
减肥午餐食谱搭配
全麦汉堡
材料: 汉堡胚, 一个生鸡蛋, 一个水煮蛋, 牛油果三分之一个, 生菜, 西红柿, 橄榄油, 胡椒粉, 柠檬汁, 盐
步骤:
1, 热锅, 倒少许橄榄油, 将汉堡胚从侧面片开, 下锅煎一下.
2, 同时壳一个鸡蛋下锅煎成荷包蛋.
3, 取水煮蛋蛋白, 和三分之一个牛油果放在小碗内捣成泥, 放胡椒粉, 柠檬汁, 盐调味.
4, 切两片西红柿备用.
5, 汉堡胚煎好后, 放在案板上, 依次抹上牛油果泥, 生菜, 西红柿, 荷包蛋, 牛油果, 最后再盖上 '帽子' .
西葫芦蛋饼
材料: 半根西葫芦, 洋葱, 两个鸡蛋, 两勺全麦粉, 胡椒粉, 盐, 橄榄油
步骤:
1, 将西葫芦切成丝, 放在碗内放一勺盐, 腌制十分钟.
2, 将洋葱切小粒.
3, 十分钟后, 将腌渍出的汁水挤干, 放入洋葱, 并加入一个鸡蛋, 一个蛋白 (我一天吃一黄二白) , 再放入胡椒粉, 搅拌均匀.
4, 再放入两勺全麦粉, 充分搅拌, 至无干粉出现.
5, 将锅烧热, 放油, 油热后, 下面糊, 使面糊均匀地平摊在锅底.
6, 晃动锅子, 当饼与锅底分离时, 翻面.
7, 煎至两面金黄, 出锅, 切成小块, 一口一个.
四季鲜蔬
材料: 荷兰, 生菜, 紫甘蓝, 苦菊, 西红柿, 青瓜, 鸡蛋, 虾, 牛油果, 藜麦, 黑胡椒, 柠檬汁, 橄榄油
步骤:
1, 荷兰豆在水里焯一下, 鸡蛋, 虾煮熟, 把虾剥壳, 鸡蛋切片备用.
2, 生菜, 紫甘蓝切丝, 西红柿切小块, 青瓜切片, 牛油果切小块备用.
3, 把藜麦在水里浸泡一夜, 用煮蛋器把藜麦蒸熟, 不用多一小碗就好, 蒸的时间也就煮鸡蛋的时间.
4, 找个大碗, 把上面的材料都混合起来, 撒上黑胡椒, 柠檬汁, 橄榄油.
5, 配一杯牛奶, 开动.
牛油果鸡蛋三明治
材料: 牛油果, 鸡蛋, 面包片, 柠檬汁, 黑胡椒 (可加, 可不加) , 橄榄油
步骤:
1, 将牛油果切开, 取果肉放入碗中.
2, 将鸡蛋煮熟, 晾凉, 切成小粒放入牛油果碗中.
3, 加入柠檬汁, 黑胡椒调味, 用压土豆泥的工具, 把两者混合, 压成泥.
4, 锅加热, 倒少许橄榄油, 放入面包片煎至两面金黄.
5, 把牛油果泥涂抹在面包片上, 装盘, 开吃.
全麦菜饼
材料: 两个鸡蛋, 苦菊, 青红椒, 全麦粉, 盐, 黑胡椒
步骤:
1, 在碗里把两个鸡蛋打散 (我吃一个鸡蛋加一个蛋清, 一天最多一个蛋黄) .
2, 把苦菊切小段, 青红椒切小末放入鸡蛋液里.
3, 加入半勺盐, 黑胡椒, 搅拌均匀.
4, 放入两大勺全麦粉, 搅拌至无干粉.
5, 热锅, 倒橄榄油, 待油热后, 将粉糊倒入锅中.
6, 等到饼底与锅充分脱离后, 翻面.
7, 煎至两面金黄, 出锅, 切成四片, 叠起来有没有觉得很高bigger.
海鲜意面
材料: 虾仁, 鱿鱼圈, 意面, 1/4个洋葱, 番茄, 盐, 黑胡椒, 橄榄油, 欧芹少许
步骤:
1, 将洋葱切小丁, 番茄切小丁, 虾仁, 鱿鱼圈洗净备用.
2, 锅里倒水, 放半勺盐, 水开之后, 下意面.
3, 另起一平底锅烧热, 倒少许橄榄油, 油热后下洋葱煸香.
4, 香味出来后下虾仁和鱿鱼圈.
5, 待虾仁微熟, 将番茄倒入锅中, 用铲子不停搅拌, 防止糊锅.
6, 待7-8分钟后, 将热的意面捞出放入番茄锅内, 用筷子拌匀, 收汁.
7, 出锅前放少许盐, 黑胡椒, 调味.
8, 装盘后, 再撒上一些欧芹末, 开吃!
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