熱量在減肥過程是非常重要的, 稍不留神超標就會讓減肥這件事功虧於潰, 有點人很仔細, 吃的任何東西都要計算熱量, 但是減肥的效果依然不好, 到底怎麼回事, 跟著小編往下看.
我們日常食物中的營養成分分為六大類: 蛋白質, 脂肪, 碳水化合物, 維生素, 礦物質和水. 前3種 (蛋白質, 脂肪, 碳水化合物) 屬於能源物質, 意思就是可以給人體的生命活動提供能量. 而後3個 (維生素, 礦物質, 水) 不含有能量, 不供能, 所以攝入再多也不會轉化為脂肪.
健康的膳食比例是一定好過胡吃海塞, 大魚大肉的. 我們說的飲食控制, 也就是需要根據體重, 性別, 日常活動量等資訊, 來計算出每日所需要攝入的總熱量, 然後按照科學的比例決定碳水化合物, 蛋白質, 脂肪以及微量元素的攝入數量, 以此搭配自己的一日三餐. 碳水化合物, 蛋白質和脂肪被稱為 '三大宏量營養素' , 這種方法就叫作三大宏量計演算法.
首先, 計算你的每日熱量總消耗.
總熱量消耗= 基礎代謝率×活動因數
你只有了解自己的基礎代謝, 才能知道自己日常 '能耗' 的基礎量.
基礎代謝率 (BMR) 是指人體維持生命的最低能量消耗, 即人體在安靜條件下 (18~ 25攝氏度) 禁食12小時後, 在清晨靜臥, 放鬆而又清醒的狀態下, 不受精神緊張, 肌肉活動, 食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝.
由於性別, 年齡, 體表面積等因素的不同, 基礎代謝率會受到一些影響. 基礎代謝一般佔總能量消耗的60% 左右, 日常活動量佔總體能量消耗的15% ~ 30% . 除了基礎代謝外, 日常活動是人體能量消耗的主要方面. 生理情況相近的人, 基礎代謝消耗的能量是相近的, 但會因為日常活動量的不同造成總熱量消耗出現明顯差異.
減肥如何合理安排飲食
進食應有規律, 不暴飲暴食, 也不要漏餐
減重膳食構成的基本原則為低能量, 低脂肪, 適量優質蛋白質, 碳水化合物? 如穀類? ? 增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重.
把一天當中主要的碳水化合物放在運動後補充
這是因為脂肪的燃燒是要靠碳水化合物供能的. 運動後再攝入碳水化合物的話, 能防止你的血糖過低, 並且可以讓你儘可能不掉肌肉. 肌肉分解是難免的, 但是你除了喝BCAA, 吃蛋白粉, 補充碳水化合物也很重要.
選擇適合自己的飲食方式
早餐, 午餐, 晚餐, 這樣一日三餐的飲食次數是常見的, 但你也可以選擇少食多餐, 即把同樣熱量的食物分五次吃, 這樣也就多了上午加餐, 下午加餐. 少食多餐的飲食安排對維持血糖穩定有一定好處, 是一個健康的飲食減肥方法. 對有飲食減肥目標的人來說, 選擇適合自己的飲食次數就好.
遵從 '二八法則'
'二八法則' 就是將你一天需要攝入的量按照二八來分: 八分吃健康餐, 剩下兩分吃點零食什麼的, 讓自己開心一點.
