热量在减肥过程是非常重要的, 稍不留神超标就会让减肥这件事功亏于溃, 有点人很仔细, 吃的任何东西都要计算热量, 但是减肥的效果依然不好, 到底怎么回事, 跟着小编往下看.
我们日常食物中的营养成分分为六大类: 蛋白质, 脂肪, 碳水化合物, 维生素, 矿物质和水. 前3种 (蛋白质, 脂肪, 碳水化合物) 属于能源物质, 意思就是可以给人体的生命活动提供能量. 而后3个 (维生素, 矿物质, 水) 不含有能量, 不供能, 所以摄入再多也不会转化为脂肪.
健康的膳食比例是一定好过胡吃海塞, 大鱼大肉的. 我们说的饮食控制, 也就是需要根据体重, 性别, 日常活动量等信息, 来计算出每日所需要摄入的总热量, 然后按照科学的比例决定碳水化合物, 蛋白质, 脂肪以及微量元素的摄入数量, 以此搭配自己的一日三餐. 碳水化合物, 蛋白质和脂肪被称为 '三大宏量营养素' , 这种方法就叫作三大宏量计算法.
首先, 计算你的每日热量总消耗.
总热量消耗= 基础代谢率×活动因数
你只有了解自己的基础代谢, 才能知道自己日常 '能耗' 的基础量.
基础代谢率 (BMR) 是指人体维持生命的最低能量消耗, 即人体在安静条件下 (18~ 25摄氏度) 禁食12小时后, 在清晨静卧, 放松而又清醒的状态下, 不受精神紧张, 肌肉活动, 食物和环境温度等因素影响时的能量代谢.
由于性别, 年龄, 体表面积等因素的不同, 基础代谢率会受到一些影响. 基础代谢一般占总能量消耗的60% 左右, 日常活动量占总体能量消耗的15% ~ 30% . 除了基础代谢外, 日常活动是人体能量消耗的主要方面. 生理情况相近的人, 基础代谢消耗的能量是相近的, 但会因为日常活动量的不同造成总热量消耗出现明显差异.
减肥如何合理安排饮食
进食应有规律, 不暴饮暴食, 也不要漏餐
减重膳食构成的基本原则为低能量, 低脂肪, 适量优质蛋白质, 碳水化合物? 如谷类? ? 增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重.
把一天当中主要的碳水化合物放在运动后补充
这是因为脂肪的燃烧是要靠碳水化合物供能的. 运动后再摄入碳水化合物的话, 能防止你的血糖过低, 并且可以让你尽可能不掉肌肉. 肌肉分解是难免的, 但是你除了喝BCAA, 吃蛋白粉, 补充碳水化合物也很重要.
选择适合自己的饮食方式
早餐, 午餐, 晚餐, 这样一日三餐的饮食次数是常见的, 但你也可以选择少食多餐, 即把同样热量的食物分五次吃, 这样也就多了上午加餐, 下午加餐. 少食多餐的饮食安排对维持血糖稳定有一定好处, 是一个健康的饮食减肥方法. 对有饮食减肥目标的人来说, 选择适合自己的饮食次数就好.
遵从 '二八法则'
'二八法则' 就是将你一天需要摄入的量按照二八来分: 八分吃健康餐, 剩下两分吃点零食什么的, 让自己开心一点.
