一起來看看臀部下垂是什麼樣子? 怎樣讓臀部變大變翹?
臀部下垂是什麼樣子
臀部下垂的樣子是臀部扁平, 脂肪含量多, 有往下垂的趨勢.
臀部扁平下垂
臀部整體脂肪含量較多, 肌肉含量較少
需要減脂配合臀部針對性訓練
臀部扁平
整體肌肉含量過少
需要全面加強臀部肌群
上臀塌陷
臀中肌薄弱
需通過針對性的髖關節外旋外展類孤立動作加強臀中肌
怎樣讓臀部變大變翹
一, 日常翹臀運動
1, 爬樓梯
上班族平常上班總是做電梯, 很輕易地就拋棄了上班過程中唯一可以鍛煉的機會. 其實如果有充足的時間, 上班族不妨考慮爬樓梯. 爬樓梯是一種不錯的瘦臀方法, 因為爬樓梯的動作可以鍛煉到臀部兩邊的肌肉, 讓臀部收緊. 可以爬樓梯還可以增強體質. 對於那些不愛運動的女生而言, 這是一種不錯的健身方法.
2, 做瑜伽
平常下班後, 上班族可以考慮在家裡做瑜伽, 目前也有越來越多的辦公室女性練習瑜伽. 瑜伽不僅能夠排毒養顏, 還能夠促進新陳代謝, 促進脂肪燃燒, 能夠很好地塑造體形. 而且瑜伽裡的很多動作都有美臀的作用, 練瑜伽不僅是美體, 還能讓你擁有俏麗的美臀.
3, 穿高跟鞋
穿高跟鞋不僅可以拉高女生的身高, 使她們看著更高挑, 其實它還可以鍛煉到臀部. 據美國研究報告, 穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀, 從而有效地使臀部肌肉變得結實. 但是不建議女生每天都穿高跟鞋, 這樣對腳部的發育不好. 所以想要瘦臀的女生們, 可以考慮穿高跟鞋慢走30分鐘, 會有意想不到的效果.
二, 翹臀動作
躺著踢出小翹臀
1, 平躺在地面, 雙腳併攏向上垂直抬起, 並彎曲成90度, 雙手自然放在身體兩側成準備姿勢.
2, 上身與右腳保持準備姿勢, 右腳稍稍放下.
3, 上身保持不動, 右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下. 此動作左右為一組, 重複20組.
坐著收腹又提臀
1, 收腹正坐, 雙腳張開與盆骨同寬並彎曲成90度, 雙手伸直向前抬起至與肩同高.
2, 雙手保持與肩同高, 上身稍微彎腰慢慢向後傾, 使上身呈C字狀, 深呼吸保持此姿勢5秒.
3, 雙手保持不動, 身體慢慢向前傾. 此姿勢重複15次.
雙腳交叉提臀
1, 平躺在地面, 雙腳併攏向上垂直抬起, 並彎曲成90度, 左腳腳踝搭在右腳腳踝上, 雙手自然放在身體兩側成準備姿勢.
2, 深呼吸, 藉助腹部力量, 雙腳向前抬起, 使臀部完全遠離地面.
繃腳踢腿練翹臀
1, 平躺在地面, 雙腳繃腳尖併攏向上垂直抬起, 並彎曲成90度, 雙手十指交叉放在後腦勺的位置.
2, 雙手將頭部慢慢向上抬起, 下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離.
3, 保持動作2的姿勢, 右腳慢慢伸直向前踢.
4, 右腳恢複收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢.
轉轉身就能練美臀
1, 挺胸收腰正坐, 雙腳稍稍彎曲, 勾腳尖, 張開比肩稍寬, 雙手分別放於肩膀上, 眼望前方呈準備姿勢.
2, 下身保持不動, 上半身慢慢向右側轉.
3, 上半身慢慢向右側轉後恢複到正前方慢慢彎腰.
4, 保持動作3的結束姿勢慢慢向左側轉.
小狗式提臀
1, 兩手與肩同寬, 手掌撐地, 兩腳張開與盆骨同寬, 跪於地上, 此時從側面看, 小腿與大腿, 上身與大腿, 上身與手都呈90度.
2, 上身向上頂同時慢慢低頭, 此時身體呈拱橋狀.
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