一起来看看臀部下垂是什么样子? 怎样让臀部变大变翘?
臀部下垂是什么样子
臀部下垂的样子是臀部扁平, 脂肪含量多, 有往下垂的趋势.
臀部扁平下垂
臀部整体脂肪含量较多, 肌肉含量较少
需要减脂配合臀部针对性训练
臀部扁平
整体肌肉含量过少
需要全面加强臀部肌群
上臀塌陷
臀中肌薄弱
需通过针对性的髋关节外旋外展类孤立动作加强臀中肌
怎样让臀部变大变翘
一, 日常翘臀运动
1, 爬楼梯
上班族平常上班总是做电梯, 很轻易地就抛弃了上班过程中唯一可以锻炼的机会. 其实如果有充足的时间, 上班族不妨考虑爬楼梯. 爬楼梯是一种不错的瘦臀方法, 因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉, 让臀部收紧. 可以爬楼梯还可以增强体质. 对于那些不爱运动的女生而言, 这是一种不错的健身方法.
2, 做瑜伽
平常下班后, 上班族可以考虑在家里做瑜伽, 目前也有越来越多的办公室女性练习瑜伽. 瑜伽不仅能够排毒养颜, 还能够促进新陈代谢, 促进脂肪燃烧, 能够很好地塑造体形. 而且瑜伽里的很多动作都有美臀的作用, 练瑜伽不仅是美体, 还能让你拥有俏丽的美臀.
3, 穿高跟鞋
穿高跟鞋不仅可以拉高女生的身高, 使她们看着更高挑, 其实它还可以锻炼到臀部. 据美国研究报告, 穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀, 从而有效地使臀部肌肉变得结实. 但是不建议女生每天都穿高跟鞋, 这样对脚部的发育不好. 所以想要瘦臀的女生们, 可以考虑穿高跟鞋慢走30分钟, 会有意想不到的效果.
二, 翘臀动作
躺着踢出小翘臀
1, 平躺在地面, 双脚并拢向上垂直抬起, 并弯曲成90度, 双手自然放在身体两侧成准备姿势.
2, 上身与右脚保持准备姿势, 右脚稍稍放下.
3, 上身保持不动, 右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下. 此动作左右为一组, 重复20组.
坐着收腹又提臀
1, 收腹正坐, 双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度, 双手伸直向前抬起至与肩同高.
2, 双手保持与肩同高, 上身稍微弯腰慢慢向后倾, 使上身呈C字状, 深呼吸保持此姿势5秒.
3, 双手保持不动, 身体慢慢向前倾. 此姿势重复15次.
双脚交叉提臀
1, 平躺在地面, 双脚并拢向上垂直抬起, 并弯曲成90度, 左脚脚踝搭在右脚脚踝上, 双手自然放在身体两侧成准备姿势.
2, 深呼吸, 借助腹部力量, 双脚向前抬起, 使臀部完全远离地面.
绷脚踢腿练翘臀
1, 平躺在地面, 双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起, 并弯曲成90度, 双手十指交叉放在后脑勺的位置.
2, 双手将头部慢慢向上抬起, 下巴与锁骨间保持一个拳头的距离.
3, 保持动作2的姿势, 右脚慢慢伸直向前踢.
4, 右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢.
转转身就能练美臀
1, 挺胸收腰正坐, 双脚稍稍弯曲, 勾脚尖, 张开比肩稍宽, 双手分别放于肩膀上, 眼望前方呈准备姿势.
2, 下身保持不动, 上半身慢慢向右侧转.
3, 上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰.
4, 保持动作3的结束姿势慢慢向左侧转.
小狗式提臀
1, 两手与肩同宽, 手掌撑地, 两脚张开与盆骨同宽, 跪于地上, 此时从侧面看, 小腿与大腿, 上身与大腿, 上身与手都呈90度.
2, 上身向上顶同时慢慢低头, 此时身体呈拱桥状.
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